豆腐のステーキトマトソースがけ
木綿豆腐は絹豆腐に比べ、カルシウムの含有量が約3倍含まれます。ダイエット中に不足しがちなカルシウムを、美味しく補いましょう。また、豆腐は骨の形成に必要なマグネシウムも豊富に含むので、栄養バランスもばっちりです。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 木綿豆腐2/3丁
- 小麦粉小さじ2
- サラダ油小さじ1/2
- 塩、こしょう少々
- トマト1/2個(50g)
- 青しそ1枚
- にんにくみじん切り1片分
- サラダ油小さじ1/2
- 塩、こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
豆腐は重し等をして水気を切り、厚さを2〜3等分にして軽く塩、こしょうをします。
2
トマトは種を除いて1cm角に切り、しそはせん切りにして、トマトソースの材料と混ぜ合わせておきます。
3
1の豆腐の水気を軽くふきとり、小麦粉をまぶして油を熱したテフロン加工のフライパンで両面がこんがりするまで焼きます。
4
皿に盛り、2のトマトソースをかけます。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆腐は水分が多く焼くときに油がはねやすいため、下ごしらえの段階でしっかりと水切りをしておきましょう。生のトマトの代わりにカットトマト缶を使うと、カットして種を取り出す手間が省けるため、時間短縮にもなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 221kcal | ビタミンB2 | 0.10mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.3g | 葉酸 | 41μg |
| 脂質 | 14.0g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 11.8g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 196mg | 食物繊維総量 | 3.2g |
| 鉄 | 3.3mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.22mg |
このレシピの作者
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