豆腐のステーキトマトソースがけ

豆腐のステーキトマトソースがけ
238kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約100円
費用目安(1人分)

木綿豆腐は絹豆腐に比べ、カルシウムの含有量が約3倍含まれます。ダイエット中に不足しがちなカルシウムを、美味しく補いましょう。また、豆腐は骨の形成に必要なマグネシウムも豊富に含むので、栄養バランスもばっちりです。

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材料(1人分)

木綿豆腐 2/3丁
小麦粉 小さじ2
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 少々
トマト 1/2個(50g)
青しそ 1枚
にんにくみじん切り 1片分
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    豆腐は重し等をして水気を切り、厚さを2〜3等分にして軽く塩、こしょうをします。

  • 2

    トマトは種を除いて1cm角に切り、しそはせん切りにして、トマトソースの材料と混ぜ合わせておきます。

  • 3

    1の豆腐の水気を軽くふきとり、小麦粉をまぶして油を熱したテフロン加工のフライパンで両面がこんがりするまで焼きます。

  • 4

    皿に盛り、2のトマトソースをかけます。

管理栄養士からのコツ・ポイント

豆腐は水分が多く焼くときに油がはねやすいため、下ごしらえの段階でしっかりと水切りをしておきましょう。生のトマトの代わりにカットトマト缶を使うと、カットして種を取り出す手間が省けるため、時間短縮にもなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 238kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 15.3g 葉酸 41μg
脂質 14.0g ビタミンC 8mg
炭水化物 11.8g コレステロール 0mg
カルシウム 196mg 食物繊維総量 3.2g
3.3mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.22mg

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