かりかりじゃこの豆腐ステーキ
209kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約140円
費用目安（1人分）
豆腐は低カロリーでたんぱく質を豊富に含む食材です。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも多く含み、骨粗しょう症や更年期障害予防に効果的です。かりかりじゃことと柔らかい豆腐ステーキの食感が楽しい一品です。
材料（1人分）
| 木綿豆腐 | 1/2丁 |
| 小麦粉 | 大さじ1 |
| ちりめんじゃこ | 大さじ2 |
| 長ねぎ | 5cm(10g) |
| しょうゆ | 小さじ1 |
| みりん | 小さじ1/2 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
| レタス | 3枚 |
| 貝割れ大根 | ひとつまみ |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
よく水気を切った豆腐に小麦粉をふり、フライパンにサラダ油を熱して両面を焼きます。
-
2
レタスと貝割れ大根を敷いた皿に、1の豆腐を乗せます。
-
3
同じフライパンにちりめんじゃこを入れて弱火で炒り、カリッとしてきたら長ねぎのみじん切りを入れて炒めます。
-
4
全体に火が通ったらしょうゆとみりんをまわし入れ、ひと煮立ちさせます。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ちりめんじゃこは弱火でじっくりと炒ることで水分が飛び、カリカリになります。スーパーなどで炒ってあるものが手に入りますので、そちらでも代用可能です。豆腐にまぶした小麦粉は油を吸収しやすいので、できるだけ薄く付けましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 209kcal | ビタミンB2 | 0.1mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.7g | 葉酸 | 72μg |
| 脂質 | 11.8g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 13.6g | コレステロール | 25mg |
| カルシウム | 187mg | 食物繊維総量 | 2.8g |
| 鉄 | 2.7mg | 食塩相当量 | 1.3g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
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