かりかりじゃこの豆腐ステーキ
豆腐は低カロリーでたんぱく質を豊富に含む食材です。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも多く含み、骨粗しょう症や更年期障害予防に効果的です。かりかりじゃことと柔らかい豆腐ステーキの食感が楽しい一品です。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 木綿豆腐1/2丁
- 小麦粉大さじ1
- ちりめんじゃこ大さじ2
- 長ねぎ5cm(10g)
- しょうゆ小さじ1
- みりん小さじ1/2
- サラダ油小さじ1
- レタス3枚
- 貝割れ大根ひとつまみ
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
よく水気を切った豆腐に小麦粉をふり、フライパンにサラダ油を熱して両面を焼きます。
2
レタスと貝割れ大根を敷いた皿に、1の豆腐を乗せます。
3
同じフライパンにちりめんじゃこを入れて弱火で炒り、カリッとしてきたら長ねぎのみじん切りを入れて炒めます。
4
全体に火が通ったらしょうゆとみりんをまわし入れ、ひと煮立ちさせます。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ちりめんじゃこは弱火でじっくりと炒ることで水分が飛び、カリカリになります。スーパーなどで炒ってあるものが手に入りますので、そちらでも代用可能です。豆腐にまぶした小麦粉は油を吸収しやすいので、できるだけ薄く付けましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 209kcal | ビタミンB2 | 0.10mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.7g | 葉酸 | 72μg |
| 脂質 | 11.8g | ビタミンC | 6mg |
| 炭水化物 | 13.6g | コレステロール | 25mg |
| カルシウム | 187mg | 食物繊維総量 | 2.8g |
| 鉄 | 2.7mg | 食塩相当量 | 1.3g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
このレシピの作者
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス「豆腐ステーキ」のレシピ
レシピ組み合わせ
単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。
管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。
