かりかりじゃこの豆腐ステーキ

かりかりじゃこの豆腐ステーキ
223kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約140円
費用目安(1人分)

豆腐は低カロリーでたんぱく質を豊富に含む食材です。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも多く含み、骨粗しょう症や更年期障害予防に効果的です。かりかりじゃことと柔らかい豆腐ステーキの食感が楽しい一品です。

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材料(1人分)

木綿豆腐 1/2丁
小麦粉 大さじ1
ちりめんじゃこ 大さじ2
長ねぎ 5cm(10g)
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1
レタス 3枚
貝割れ大根 ひとつまみ

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    よく水気を切った豆腐に小麦粉をふり、フライパンにサラダ油を熱して両面を焼きます。

  • 2

    レタスと貝割れ大根を敷いた皿に、1の豆腐を乗せます。

  • 3

    同じフライパンにちりめんじゃこを入れて弱火で炒り、カリッとしてきたら長ねぎのみじん切りを入れて炒めます。

  • 4

    全体に火が通ったらしょうゆとみりんをまわし入れ、ひと煮立ちさせます。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ちりめんじゃこは弱火でじっくりと炒ることで水分が飛び、カリカリになります。スーパーなどで炒ってあるものが手に入りますので、そちらでも代用可能です。豆腐にまぶした小麦粉は油を吸収しやすいので、できるだけ薄く付けましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 223kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 14.6g 葉酸 72μg
脂質 11.7g ビタミンC 6mg
炭水化物 13.6g コレステロール 24mg
カルシウム 180mg 食物繊維総量 2.8g
2.7mg 食塩相当量 1.3g
ビタミンB1 0.19mg

このレシピの作者

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