ホタテと青梗菜の炒め物
青梗菜は中国野菜の一つで、黄色野菜の中でも群を抜いてβ－カロチンを多く含んでいます。血糖値を緩やかに上昇させてくれる食物繊維も多く含んでいることも特徴です。油との相性が良く、炒めたり、茹でたりすることによって色付きが良くなるだけでなくビタミンの吸収が良くなります。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- ホタテ貝柱5個
- 青梗菜１株
- 緑豆春雨1/4袋
- 舞茸1/3パック（30g）
- 人参2cm（20g）
- 生姜(みじん切り)ひとかけ
- にんにく(みじん切り)1片
- サラダ油小さじ1/2
- ★中華だし小さじ1/4
- ★醤油小さじ1/2
- ★こしょう少々
- ごま油小さじ1/2
作り方
1
生姜、にんにくはみじん切りにします。緑豆春雨はお湯につけて戻しておきます。
2
舞茸は石づきをとり、ほぐしておきます。人参は短冊切りにします。青梗菜はざく切りにします。
3
熱したフライパンにサラダ油をひき、生姜、にんにく、ホタテを炒めます。ホタテは一度取り出します。
4
3のフライパンに、ごま油を加え、人参、舞茸、緑豆春雨、青梗菜を加えて炒めます。
5
4のフライパンにホタテを戻し、★印の調味料で味を調えて完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
魚介・野菜・キノコ・豆類と色々な種類の食材を使う事で栄養も色々と摂る事が出来ます。青梗菜はシュウ酸が少ない為に、あく抜きをしないで直接炒めることが出来るのも、お手軽レシピとして重宝しますね。ホタテは一度取り出して仕上げにさっと加熱すると身が固くなり過ぎずに食べられます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 199kcal | ビタミンB2 | 0.23mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.6g | 葉酸 | 172μg |
| 脂質 | 4.8g | ビタミンC | 34mg |
| 炭水化物 | 22.3g | コレステロール | 35mg |
| カルシウム | 140mg | 食物繊維総量 | 4.4g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
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