アジのハーブ焼き

アジのハーブ焼き
268kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約270円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

あじは脂肪とタンパク質のバランスの良い食材です。EPA,DHAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれます。

ダイエットプラス
「正しく食べる」をあたり前の毎日に
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材料(1人分)

アジ 1尾
塩こしょう(魚に使用) 少々
ハーブミックス 少々
小麦粉 大さじ2
サラダ油 小さじ1
ミニトマト 3〜4個
パプリカ(赤) 1/7個
パプリカ(黄) 1/7個
玉ねぎ 1/8個(30g)
サニーレタス 1枚
穀物酢 大さじ1
砂糖 小さじ1 2/3
塩こしょう(ドレッシング) 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    アジは三枚におろします。塩、こしょう、お好みのハーブをふりかけ、小麦粉をまぶして熱したフライパンに油をひいて、焼きます。

  • 2

    野菜類は食べやすい大きさに切ります。

  • 3

    酢、砂糖、塩、こしょうを混ぜて、ドレッシングを作ります。

  • 4

    皿に野菜、アジをのせ、ドレッシングをかけて供します。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ハーブはお好みの香りをお選びください。バジル、ローズマリー、タイムなどはフレッシュでもお勧めです。バジルはてでちぎって、ローズマリー、タイムは枝から外して使います。少しかけるだけで風味が変わります。

栄養素(1人分)

エネルギー 268kcal ビタミンB2 0.2mg
たんぱく質 20.7g 葉酸 61μg
脂質 8.6g ビタミンC 79mg
炭水化物 25.5g コレステロール 62mg
カルシウム 102mg 食物繊維総量 2.2g
2.0mg 食塩相当量 1.8g
ビタミンB1 0.21mg

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