菜の花としらすのヘルシーペペロンチーノ

菜の花としらすのヘルシーペペロンチーノ
354kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約510円
費用目安(1人分)

スパゲティの量は通常の半分!えのきたけを麺に見立てて使用することで、大幅にカロリーをカット。食物繊維も豊富に摂取できます。

※パスタを茹でる際に使用している食塩は、栄養価計算には含まれていません。

平野 信子
管理栄養士、食生活アドバイザー2級、パンシェルジュ1級
平野 信子

材料(1人分)

スパゲッティ(乾麺) 50g
えのきたけ 1袋
菜の花 6本
しらす干し 大さじ6(30g)
オリーブオイル 小さじ2
にんにく(みじん切り) 1/5片分
鷹の爪(種取り) 1本
白ワイン 大さじ1
昆布茶(粉末) 小さじ1/2
茹で汁 50ml
こしょう 少々
湯(パスタ茹で用) 1L
塩(パスタ茹で用) 小さじ1.5

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    えのきたけは軸をとり、ほぐしておく。菜の花は約2cm幅に切っておく。

  • 2

    湯(1L)に塩(10g)を加え、パスタを茹で始める。一緒に菜の花も茹でる。

  • 3

    フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて、火にかけ、香りがたってきたら、しらすを加えて炒める。

  • 4

    フライパンにえのきたけ、白ワイン、昆布茶を加え、蓋をして蒸し焼きにする。

  • 5

    えのきたけがしんなりしたら、茹で汁、菜の花を加えて、よくかき混ぜ、ソースを作る。

  • 6

    茹であがったパスタを入れて、よくソースと絡め、こしょうで味を引き締めたらお皿に盛りつけて出来上がりです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

工程⑤で茹で汁とオイルをよくなじませるようにかき混ぜましょう。上手く混ざると、とろ〜りとした感じに仕上がります。

栄養素(1人分)

エネルギー 354kcal ビタミンB2 0.36mg
たんぱく質 18.3g 葉酸 285μg
脂質 9.8g ビタミンC 78mg
炭水化物 48.9g コレステロール 72mg
カルシウム 172mg 食物繊維総量 7.6g
3.7mg 食塩相当量 1.7g
ビタミンB1 0.43mg

このレシピの作者

平野 信子

管理栄養士、食生活アドバイザー2級、パンシェルジュ1級

フリー管理栄養士。レシピ受賞歴、レシピ掲載歴を多数持ち、レシピ開発、作成をメインに活動中。制限や基準のあるレシピでも、美味しさ、見た目、楽しさを重要視し、食卓がみんなで「美味しいね!」と盛り上がるようなものを提案しています。

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