菜の花としらすのヘルシーペペロンチーノ
スパゲティの量は通常の半分！えのきたけを麺に見立てて使用することで、大幅にカロリーをカット。食物繊維も豊富に摂取できます。
※パスタを茹でる際に使用している食塩は、栄養価計算には含まれていません。
管理栄養士/食生活アドバイザー2級/パンシェルジュ1級
平野 信子
材料（1人分）
- スパゲッティ(乾麺)50g
- えのきたけ1袋
- 菜の花6本
- しらす干し大さじ6（30g）
- オリーブオイル小さじ2
- にんにく(みじん切り)1/5片分
- 鷹の爪(種取り)1本
- 白ワイン大さじ1
- 昆布茶(粉末)小さじ1/2
- 茹で汁50ml
- こしょう少々
- 湯(パスタ茹で用)1L
- 塩(パスタ茹で用)小さじ1.5
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
えのきたけは軸をとり、ほぐしておく。菜の花は約2cm幅に切っておく。
2
湯(1L)に塩(10g)を加え、パスタを茹で始める。一緒に菜の花も茹でる。
3
フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて、火にかけ、香りがたってきたら、しらすを加えて炒める。
4
フライパンにえのきたけ、白ワイン、昆布茶を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
5
えのきたけがしんなりしたら、茹で汁、菜の花を加えて、よくかき混ぜ、ソースを作る。
6
茹であがったパスタを入れて、よくソースと絡め、こしょうで味を引き締めたらお皿に盛りつけて出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
工程⑤で茹で汁とオイルをよくなじませるようにかき混ぜましょう。上手く混ざると、とろ〜りとした感じに仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 347kcal | ビタミンB2 | 0.36mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.1g | 葉酸 | 284μg |
| 脂質 | 9.9g | ビタミンC | 78mg |
| 炭水化物 | 48.4g | コレステロール | 75mg |
| カルシウム | 193mg | 食物繊維総量 | 8.9g |
| 鉄 | 3.7mg | 食塩相当量 | 1.8g |
| ビタミンB1 | 0.43mg |
このレシピの作者
管理栄養士/食生活アドバイザー2級/パンシェルジュ1級
平野 信子フリー管理栄養士。レシピ受賞歴、レシピ掲載歴を多数持ち、レシピ開発、作成をメインに活動中。制限や基準のあるレシピでも、美味しさ、見た目、楽しさを重要視し、 食卓がみんなで「美味しいね！」と盛り上がるようなものを提案しています。
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