トマトリゾット
トマトに含まれるビタミンCはタンパク質とくっついて、コラーゲンを作ります
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 玄米ご飯茶碗1杯（150g）
- 鶏もも肉 皮なし1/3枚（100ｇ）
- 卵（L)1個
- 玉ねぎ1/8個（30g）
- 人参3cm（30g）
- ピーマン1個
- 舞茸1/3パック（30g）
- スイートコーン（冷凍）大さじ5
- サラダ油小さじ1
- にんにく1片
- トマトホール缶1/4缶（100g）
- コンソメ顆粒小さじ1/2
- トマトケチャップ小さじ1
- 塩、こしょう少々
- パセリ（みじん切り）少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
にんにくはみじん切り、鶏肉は皮をとり一口大に切ります。
2
人参は1cm弱の角切り、玉ねぎ、ピーマン、舞茸も1cm弱くらいの大きさに切ります。
3
熱したフライパンに油をひき、にんにく、鶏肉を炒めます。
4
野菜類とスイートコーンを炒めます。ご飯をほぐしながら軽く炒めます。
5
水100cc、トマト缶、コンソメ、トマトケチャップ、塩、こしょうで味を調えます。
6
ポーチドエッグを作ります。
7
リゾットを皿に盛り、ポーチドエッグ、パセリのみじん切りをかけて、完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ポーチドエッグの作り方：お湯1ℓを沸騰させ、大さじ3の酢を入れます。渦ができるように湯の中で箸をまわします。割って器にいれておいた卵をゆっくりと流し込みます。全体が白くまとまってきたら、お玉ですくい取り、水の中にいれます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 644kcal | ビタミンB2 | 0.60mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 36.0g | 葉酸 | 144μg |
| 脂質 | 18.2g | ビタミンC | 44mg |
| 炭水化物 | 95.3g | コレステロール | 309mg |
| カルシウム | 81mg | 食物繊維総量 | 9.3g |
| 鉄 | 3.8mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.66mg |
このレシピの作者
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
