タラのケチャップソテー
高たんぱくで低脂肪なタラはダイエット中におすすめな食材の1つです。タラというと、冬の鍋料理の食材のイメージがありますが、旨み成分が豊富に含まれるのでソテーにしても美味しく仕上がります。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- まだら大1切れ
- 小麦粉小さじ2
- サラダ油大さじ1/2
- 生姜ひとかけ
- ニンニク1片
- ★トマトケチャップ大さじ1
- ★砂糖小さじ1
- ★豆板醤少々
- 玉ねぎ1/8個（30ｇ）
- カイワレ大根1/2パック
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
玉ねぎは薄くスライスします。カイワレは根の部分をとり、ほぐし、玉ねぎと和えます。
2
ニンニク、生姜はみじん切りにします。★印の調味料を合わせておきます。
3
たらは食べやすい大きさに切ります。水分をとり、小麦粉をまぶします。
4
熱したフライパンにサラダ油をひき、たらを焼きます。くずさないように、焦げ目がつくまで焼きます。
5
たらが焼けたら、ニンニク、生姜を加えて軽く炒め、★印の調味料を加え、煮詰めます。
6
皿に玉ねぎとカイワレ大根、5のたらを盛りつけて完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ソテーのソースには香味野菜を使用することで旨味や風味がアップします。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 212kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.6g | 葉酸 | 42μg |
| 脂質 | 6.6g | ビタミンC | 14mg |
| 炭水化物 | 18.8g | コレステロール | 64mg |
| カルシウム | 58mg | 食物繊維総量 | 2.2g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
このレシピの作者
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス「魚のおかず」のレシピ
レシピ組み合わせ
単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。
管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。
