レタスチャーハン

レタスチャーハン
590kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約760円
費用目安(1人分)

レタスは、加熱するとカサが減り、生より沢山食べる事ができ、油と共に調理すると、カロチンやビタミンEの吸収がよくなります。さっと火を加えるだけで歯ざわりが変化しますので、レタスは最後に火を通すのがポイントです。

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材料(1人分)

玄米ご飯 200g
卵(L) 1個
しらす干し 大さじ6(30g)
レタス 4.5枚
長ネギ 1/3本(30g)
パプリカ(赤) 1/4個
パプリカ(黄) 1/4個
エリンギ 1本
いんげん 4本
にんにく(みじん切り) 一片
しょうが(みじん切り) ひとかけ
サラダ油 小さじ1 1/2
ごま油 小さじ1
醤油 小さじ1
焼きのり 1/4枚

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    レタスは手でちぎり、水切りしておきます。野菜類はみじん切りにします。

  • 2

    熱したフライパンに小さじ1/2の油をひいて、薄焼き卵を作る。

  • 3

    2で使ったフライパンは洗わずに、油を小さじ1をひき、野菜類を炒めます。

  • 4

    3にご飯、ごま油、醤油を混ぜ合わせます。最後にレタスを混ぜ合わせ、皿に盛って、完成

管理栄養士からのコツ・ポイント

レタスは全て調理してから最後に、ご飯の余熱で加熱するくらいが良いです。早く入れると水っぽくなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 590kcal ビタミンB2 0.57mg
たんぱく質 24.7g 葉酸 237μg
脂質 15.3g ビタミンC 141mg
炭水化物 90.1g コレステロール 325mg
カルシウム 161mg 食物繊維総量 8.8g
3.7mg 食塩相当量 2.3g
ビタミンB1 0.57mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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