簡単！ツナチャーハン
ツナ缶を使った簡単チャーハンです。食材や調味料をあらかじめ混ぜ合わせておくので、手順が少なく、手軽に作る事が出来ます。手早く済ませたい朝食やランチにもオススメの一品ですよ。風味の良いにらを使う事で、塩分控えめでも満足感のある味に仕上がりますよ。
管理栄養士
藤井 歩
材料（2人分）
- ご飯お茶碗2杯分(240g)
- ツナ水煮缶1缶(70g)
- 卵1個
- にら1/2束
- 顆粒中華だし小さじ1
- ごま油小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
ボウルにご飯、汁気を切ったツナ、卵、中華だしを入れてしっかりと混ぜ合わせる。にらは2cm幅程度に切る。
2
フライパンにごま油を熱し、混ぜ合わせたご飯を入れて強火で炒める。炒める際には切るように混ぜる事でご飯が粘りにくくなり、パラパラとしたチャーハンに仕上がります。
3
全体に火が通ったら、にらを加えて更に炒め合わせる。にらに火が通ったら完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ツナは水煮缶を使う事で脂質を抑えられ、カロリーオフにつながります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 273kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.3g | 葉酸 | 45μg |
| 脂質 | 5.3g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 46.2g | コレステロール | 105mg |
| カルシウム | 30mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
