簡単!ツナチャーハン

簡単!ツナチャーハン
291kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約170円
費用目安(1人分)

ツナ缶を使った簡単チャーハンです。食材や調味料をあらかじめ混ぜ合わせておくので、手順が少なく、手軽に作る事が出来ます。手早く済ませたい朝食やランチにもオススメの一品ですよ。風味の良いにらを使う事で、塩分控えめでも満足感のある味に仕上がりますよ。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(2人分)

ご飯 お茶碗2杯分(240g)
ツナ水煮缶 1缶(70g)
1個
にら 1/2束
顆粒中華だし 小さじ1
ごま油 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    ボウルにご飯、汁気を切ったツナ、卵、中華だしを入れてしっかりと混ぜ合わせる。にらは2cm幅程度に切る。

  • 2

    フライパンにごま油を熱し、混ぜ合わせたご飯を入れて強火で炒める。炒める際には切るように混ぜる事でご飯が粘りにくくなり、パラパラとしたチャーハンに仕上がります。

  • 3

    全体に火が通ったら、にらを加えて更に炒め合わせる。にらに火が通ったら完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ツナは水煮缶を使う事で脂質を抑えられ、カロリーオフにつながります。

栄養素(1人分)

エネルギー 291kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 12.3g 葉酸 43μg
脂質 5.3g ビタミンC 5mg
炭水化物 46.2g コレステロール 117mg
カルシウム 31mg 食物繊維総量 2.5g
1.0mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.06mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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