206kcal
トマト煮込み鶏バーグ
低カロリーな鶏ひき肉を使い、おからでボリュームUPさせた満足感のあるヘルシーな鶏バーグです。おからは大豆から豆乳を絞った残りなので、便通を整える食物繊維が豊富です。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約160円
材料（1人分）
| ※おから | 1/2カップ |
| ※鶏胸挽き肉 | 60g |
| ※片栗粉 | 大さじ1＋小さじ1/3 |
| ※玉葱(みじん切り) | 大さじ1と1/2 |
| トマト缶 | 1/5缶 |
| ▲水 | 大さじ4 |
| 玉葱(みじん切り) | 1/2cm（15g） |
| セロリー | 1/3本 |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| バジル(乾燥) | 適量 |
作り方
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1
※の材料をボールに入れ、良く捏ねます。小さめのハンバーグの形を作ります。
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2
フライパンにオリーブオイルをひき、玉葱、セロリーを炒めます。トマト缶を入れ、トマトをつぶしながら炒めます。
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3
2に▲の水を加え、少し煮立たせます。塩、こしょう、バジル、1のハンバーグを入れ、蓋をします。
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4
3のハンバーグをひっくり返し、さらにふたをして煮ます。焦げないように弱火で煮ます。
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5
ハンバーグに火が通れば出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
▲の水の量は火加減などによっても変わりますので、調整して下さい。(焦げつかないように、水分で調整します。)
栄養素（1人分）
| エネルギー | 206kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.0g | 葉酸 | 44μg |
| 脂質 | 7.6g | ビタミンC | 14mg |
| 炭水化物 | 22.3g | コレステロール | 44mg |
| カルシウム | 68mg | 食物繊維総量 | 7.7g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 0.5g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |