子持ちカレイの煮つけ
卵が詰まった子持ちカレイを煮つけにしました。たっぷりのお野菜とともに頂きましょう。
楽しく食べる、ととのえる
ダイエットプラス
材料（1人分）
- 子持ちカレイ小1枚
- 長ねぎ(葉の部分)1/5本（20g）
- 生姜ひとかけ
- 醤油小さじ5/6
- 砂糖小さじ1
- みりん小さじ1
- レンコン3cm（30g）
- いんげん2本
- 人参3cm（30g）
- 塩、こしょう少々
- サラダ油小さじ1/4
作り方
1
鍋に長ねぎの葉の部分、スライスした生姜、水を入れ、沸騰したら、魚を入れ煮る。
2
魚が煮えたら、余分な水分は捨て、醤油、砂糖、みりんで味付けする。
3
レンコン、いんげん、人参は食べやすい大きさに切ります。
4
熱したフライパンにサラダ油をひき3の野菜を炒めます。フライパンにくっつき炒めづらいようであれば、水を足し炒め煮にします。
5
4の野菜は塩、こしょうで味付けし、皿に盛ります。2の魚も盛りつけて完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
しょうがと一緒に魚を煮ることで臭みを取ることが出来ます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 223kcal | ビタミンB2 | 0.28mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 23.9g | 葉酸 | 60μg |
| 脂質 | 8.0g | ビタミンC | 25mg |
| 炭水化物 | 17.7g | コレステロール | 132mg |
| カルシウム | 59mg | 食物繊維総量 | 2.7g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 1.7g |
| ビタミンB1 | 0.29mg |
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