鶏むね肉のタンドリーチキン

鶏むね肉のタンドリーチキン
164kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約110円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

一般的なタンドリーチキンにはヨーグルトが入っていますが牛乳で代用し、より家庭で作りやすくしました。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

鶏胸肉 2/5枚(90g)
★玉ねぎ(みじん切り) 1/20個
★ケチャップ 大さじ1/2
★牛乳 大さじ1/2
★にんにく(すりおろし) 小さじ1/4
★カレー粉 小さじ1/2
★しょうゆ 小さじ1/2
★レモン汁 小さじ1/2
ミニトマト 2個
レモン 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    鶏胸肉は、薄めのひと口大に切る。玉ねぎはみじん切りに。

  • 2

    キャベツは千切り。きゅうりはななめ薄切り。ミニトマトはへたを除き縦半分に。  レモンはくし形に切る。

  • 3

    ポリ袋に★と①を入れ、よくもみこみ30分ほど冷蔵庫においておく。

  • 4

    フライパンに③をタレごと肉が重ならないように並べ、強めの中火で  周りがフツフツしてきたら2分ほど焼き、ひっくり返してさらに2分ほど焼く。

  • 5

    お皿に②のキャベツをしき、胡瓜、トマト、レモンを添え、④をのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鶏むね肉と言えば高たんぱく質、低脂質であるがゆえの「ぱさぱさ感」が気になるところ。タレにしっかり漬け込み、タレも一緒に焼くことでしっとりした仕上がりに。みじん切りの玉ねぎをタレに加えてかさ増しをしているので満足感アップ。鶏むね肉の皮は取り除き、焼くときには油を使用しないことでカロリーダウンのポイントです。盛り付けでは下に千切りキャベツをたっぷりしいて、レモン汁をかければドレッシングを使わず食べることができます。遅めの夕食にも安心な一品です。

栄養素(1人分)

エネルギー 164kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 20.3g 葉酸 24μg
脂質 5.8g ビタミンC 15mg
炭水化物 6.6g コレステロール 67mg
カルシウム 26mg 食物繊維総量 1.1g
0.8mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。

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