鶏むね肉のタンドリーチキン
一般的なタンドリーチキンにはヨーグルトが入っていますが牛乳で代用し、より家庭で作りやすくしました。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 鶏胸肉2/5枚（90g）
- ★玉ねぎ（みじん切り）1/20個
- ★ケチャップ大さじ1/2
- ★牛乳大さじ1/2
- ★にんにく（すりおろし）小さじ1/4
- ★カレー粉小さじ1/2
- ★しょうゆ小さじ1/2
- ★レモン汁小さじ1/2
- ミニトマト2個
- レモン適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
鶏胸肉は、薄めのひと口大に切る。玉ねぎはみじん切りに。
2
キャベツは千切り。きゅうりはななめ薄切り。ミニトマトはへたを除き縦半分に。 レモンはくし形に切る。
3
ポリ袋に★と①を入れ、よくもみこみ30分ほど冷蔵庫においておく。
4
フライパンに③をタレごと肉が重ならないように並べ、強めの中火で 周りがフツフツしてきたら2分ほど焼き、ひっくり返してさらに2分ほど焼く。
5
お皿に②のキャベツをしき、胡瓜、トマト、レモンを添え、④をのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鶏むね肉と言えば高たんぱく質、低脂質であるがゆえの「ぱさぱさ感」が気になるところ。タレにしっかり漬け込み、タレも一緒に焼くことでしっとりした仕上がりに。みじん切りの玉ねぎをタレに加えてかさ増しをしているので満足感アップ。鶏むね肉の皮は取り除き、焼くときには油を使用しないことでカロリーダウンのポイントです。盛り付けでは下に千切りキャベツをたっぷりしいて、レモン汁をかければドレッシングを使わず食べることができます。遅めの夕食にも安心な一品です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 151kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.3g | 葉酸 | 24μg |
| 脂質 | 5.8g | ビタミンC | 15mg |
| 炭水化物 | 6.6g | コレステロール | 67mg |
| カルシウム | 26mg | 食物繊維総量 | 1.1g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
「タンドリーチキン」のレシピ
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