162kcal
皮なし鶏むね肉のしっとり照り焼き
皮がないだけでなんとエネルギーが半分カット！小麦粉をまぶして表面をしっとり、ソースはとろ～り！
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約120円
材料（1人分）
| 鶏むね肉（皮なし） | 1/3枚（80g） |
| ★塩 | 少々 |
| ★こしょう | 少々 |
| 薄力粉 | 小さじ1 |
| サラダ油 | 小さじ1/2 |
| ☆砂糖 | 小さじ1 |
| ☆みりん | 小さじ1 |
| ☆酒 | 小さじ1 |
| ☆しょうゆ | 小さじ1 |
| ☆水 | 小さじ1 |
| 白菜 | 中１枚 |
| 人参 | １０ｇ |
| ぽん酢しょうゆ | 小さじ1 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
鶏むね肉に★塩、こしょうを両面にふり、薄力粉を両面につけて余分な粉ははたく。
-
2
サラダ油を熱したフライパンで中火で①を焼き、表面に焼き色がついたら☆を入れ蓋をして弱めの中火で3分加熱する。途中で裏表を返す。
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3
火を止めてそのまま2分蒸らす。肉を取り出し食べやすい大きさに切る。
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4
白菜は1㎝幅に切り、千切りにした人参、ぽん酢しょうゆをポリ袋に入れ手でもみ込む。
-
5
皿に肉と④をのせ、フライパンに残ったたれを30秒ほど強火で煮詰めて肉にかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鶏むね肉は脂肪分が少ないので厚みがあると食べにくく口の中でもさもさしてしまうので、薄い部分を選ぶか焼いた後に薄く切るかすると食べよいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 162kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.1g | 葉酸 | 58μg |
| 脂質 | 3.7g | ビタミンC | 18mg |
| 炭水化物 | 12.1g | コレステロール | 58mg |
| カルシウム | 40mg | 食物繊維総量 | 1.2g |
| 鉄 | 0.6mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |