皮なし鶏むね肉のしっとり照り焼き
皮がないだけでなんとエネルギーが半分カット！小麦粉をまぶして表面をしっとり、ソースはとろ～り！
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 鶏むね肉（皮なし）1/3枚（80g）
- ★塩少々
- ★こしょう少々
- 薄力粉小さじ1
- サラダ油小さじ1/2
- ☆砂糖小さじ1
- ☆みりん小さじ1
- ☆酒小さじ1
- ☆しょうゆ小さじ1
- ☆水小さじ1
- 白菜中１枚
- 人参１０ｇ
- ぽん酢しょうゆ小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
鶏むね肉に★塩、こしょうを両面にふり、薄力粉を両面につけて余分な粉ははたく。
2
サラダ油を熱したフライパンで中火で①を焼き、表面に焼き色がついたら☆を入れ蓋をして弱めの中火で3分加熱する。途中で裏表を返す。
3
火を止めてそのまま2分蒸らす。肉を取り出し食べやすい大きさに切る。
4
白菜は1㎝幅に切り、千切りにした人参、ぽん酢しょうゆをポリ袋に入れ手でもみ込む。
5
皿に肉と④をのせ、フライパンに残ったたれを30秒ほど強火で煮詰めて肉にかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鶏むね肉は脂肪分が少ないので厚みがあると食べにくく口の中でもさもさしてしまうので、薄い部分を選ぶか焼いた後に薄く切るかすると食べよいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 162kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.1g | 葉酸 | 58μg |
| 脂質 | 3.7g | ビタミンC | 18mg |
| 炭水化物 | 12.1g | コレステロール | 58mg |
| カルシウム | 40mg | 食物繊維総量 | 1.2g |
| 鉄 | 0.6mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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