皮なし鶏むね肉のしっとり照り焼き

皮なし鶏むね肉のしっとり照り焼き
173kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約120円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

皮がないだけでなんとエネルギーが半分カット!小麦粉をまぶして表面をしっとり、ソースはとろ~り!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

鶏むね肉(皮なし) 1/3枚(80g)
★塩 少々
★こしょう 少々
薄力粉 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
☆砂糖 小さじ1
☆みりん 小さじ1
☆酒 小さじ1
☆しょうゆ 小さじ1
☆水 小さじ1
白菜 中1枚
人参 10g
ぽん酢しょうゆ 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    鶏むね肉に★塩、こしょうを両面にふり、薄力粉を両面につけて余分な粉ははたく。

  • 2

    サラダ油を熱したフライパンで中火で①を焼き、表面に焼き色がついたら☆を入れ蓋をして弱めの中火で3分加熱する。途中で裏表を返す。

  • 3

    火を止めてそのまま2分蒸らす。肉を取り出し食べやすい大きさに切る。

  • 4

    白菜は1㎝幅に切り、千切りにした人参、ぽん酢しょうゆをポリ袋に入れ手でもみ込む。

  • 5

    皿に肉と④をのせ、フライパンに残ったたれを30秒ほど強火で煮詰めて肉にかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鶏むね肉は脂肪分が少ないので厚みがあると食べにくく口の中でもさもさしてしまうので、薄い部分を選ぶか焼いた後に薄く切るかすると食べよいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 173kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 20.1g 葉酸 58μg
脂質 3.7g ビタミンC 18mg
炭水化物 12.2g コレステロール 58mg
カルシウム 40mg 食物繊維 1.2g
0.6mg 食塩相当量 1.4g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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