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皮なし鶏むね肉のしっとり照り焼き

皮がないだけでなんとエネルギーが半分カット!小麦粉をまぶして表面をしっとり、ソースはとろ~り!

材量1人分
  • 鶏むね肉(皮なし)80g
  • ★塩少々
  • ★こしょう少々
  • 薄力粉小さじ1
  • サラダ油小さじ1/2
  • ☆砂糖小さじ1
  • ☆みりん小さじ1
  • ☆酒小さじ1
  • ☆しょうゆ小さじ1
  • ☆水小さじ1
  • 白菜中1枚
  • 人参10g
  • ぽん酢しょうゆ小さじ1
栄養素1人分
エネルギー173kcal ビタミンB20.13mg
たんぱく質20.1g 葉酸58μg
脂質3.7g ビタミンC18mg
炭水化物12.2g コレステロール58mg
カルシウム40mg 食物繊維1.2g
0.6mg 食塩相当量1.4g
ビタミンB10.12mg
  • 1鶏むね肉に★塩、こしょうを両面にふり、薄力粉を両面につけて余分な粉ははたく。
  • 2サラダ油を熱したフライパンで中火で①を焼き、表面に焼き色がついたら☆を入れ蓋をして弱めの中火で3分加熱する。途中で裏表を返す。
  • 3火を止めてそのまま2分蒸らす。肉を取り出し食べやすい大きさに切る。
  • 4白菜は1㎝幅に切り、千切りにした人参、ぽん酢しょうゆをポリ袋に入れ手でもみ込む。
  • 5皿に肉と④をのせ、フライパンに残ったたれを30秒ほど強火で煮詰めて肉にかける。

コツ・ポイント

鶏むね肉は脂肪分が少ないので厚みがあると食べにくく口の中でもさもさしてしまうので、薄い部分を選ぶか焼いた後に薄く切るかすると食べよいです。

このレシピの作者

管理栄養士 井上 慶子
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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