旬さんまのトマト煮込み

旬さんまのトマト煮込み
263kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約110円
費用目安(1人分)

さんまには必須脂肪酸のDHA,EPAが豊富に含まれています。たっぷりのトマトと煮込めば丸ごと栄養素を取れ、旨味もアップします。トマトのような緑黄色野菜に含まれる葉酸は、血液を作り出すのも助けます。

藤井 佑里子
管理栄養士、フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

さんま 1/2尾
トマト水煮 1/5缶
100㏄
コンソメ 1/3個
玉ねぎ 1/6個
ぶなしめじ 1/3パック
パセリ 適宜

作り方

  • 1

    さんまは頭と腹わたを取り5cm幅に切る。

  • 2

    玉ねぎはくし切り、ぶなしめじは小房に分ける。パセリはみじん切りにしておく。

  • 3

    鍋にトマト缶、水、コンソメを入れてひと煮立ちさせ、1、玉ねぎを加えて煮る。

  • 4

    さんまに火が通ったらぶなしめじを加えてひと煮立ちさせる。

  • 5

    器に盛り付けてパセリをちらす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

火加減を調整して焦げないように気を付けましょう。途中適宜水を足してもOKです。余った分はチーズをかけて焼いたり、パスタと合わせたり、リメイクも自在です♪

栄養素(1人分)

エネルギー 263kcal ビタミンB2 0.28mg
たんぱく質 14.7g 葉酸 44μg
脂質 18.3g ビタミンC 12mg
炭水化物 9.6g コレステロール 48mg
カルシウム 38mg 食物繊維総量 2.7g
1.6mg 食塩相当量 0.5g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士、フードコーディネーター

女子栄養短期大学卒 企業でのメニュー開発経験を生かし、ヘルシーで簡単にできるメニューをご提案しています!美味しく楽しくキレイになりましょう♪

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