旬さんまのトマト煮込み

旬さんまのトマト煮込み
262kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約110円
費用目安(1人分)

さんまには必須脂肪酸のDHA,EPAが豊富に含まれています。たっぷりのトマトと煮込めば丸ごと栄養素を取れ、旨味もアップします。トマトのような緑黄色野菜に含まれる葉酸は、血液を作り出すのも助けます。

藤井 佑里子
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

さんま 1/2尾
トマト水煮 1/5缶
100㏄
コンソメ 1/3個
玉ねぎ 1/6個
ぶなしめじ 1/3パック
パセリ 適宜

作り方

  • 1

    さんまは頭と腹わたを取り5cm幅に切る。

  • 2

    玉ねぎはくし切り、ぶなしめじは小房に分ける。パセリはみじん切りにしておく。

  • 3

    鍋にトマト缶、水、コンソメを入れてひと煮立ちさせ、1、玉ねぎを加えて煮る。

  • 4

    さんまに火が通ったらぶなしめじを加えてひと煮立ちさせる。

  • 5

    器に盛り付けてパセリをちらす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

火加減を調整して焦げないように気を付けましょう。途中適宜水を足してもOKです。余った分はチーズをかけて焼いたり、パスタと合わせたり、リメイクも自在です♪

栄養素(1人分)

エネルギー 262kcal ビタミンB2 0.28mg
たんぱく質 14.7g 葉酸 44μg
脂質 18.3g ビタミンC 12mg
炭水化物 9.4g コレステロール 48mg
カルシウム 36mg 食物繊維総量 2.7g
1.6mg 食塩相当量 0.5g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士/フードコーディネーター

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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