バター不使用！なめらかかぼちゃグラタン
かぼちゃは、3大抗酸化ビタミンと呼ばれるβ‐カロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンEを含んでいます。これらは肌の健やかな健康を保つ栄養素ですので、女性は積極的に摂りたい野菜です。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（1人分）
- かぼちゃ1/10玉
- 水50ml
- ★普通牛乳100ml
- ★薄力粉(１等)大さじ1
- たまねぎ-生１/2個
- サラダ油小さじ２弱
- 食塩適量
- マカロニ・スパゲッティ-乾40ｇ
- とけるチーズ（モッツアレラ）適量
- パセリみじん切り適量
- こしょう適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦、乳）
作り方
1
かぼちゃは2cm角位に切って耐熱容器に入れ、水50mlを加えてラップをしてレンジで柔らかくなるまで加熱する。
2
１をマッシャーかフォークで滑らかになるまでつぶしたら、★の材料、塩ひとつまみを加えてよく混ぜ、2～3分、時々混ぜながらレンジで加熱する。
3
２にサラダ油小さじ１とこしょうを加えてよく混ぜる。
4
たまねぎは薄切りにし、サラダ油小さじ１と塩ひとつまみを加えて炒める。マカロニはゆでておく。
5
３、４を混ぜ合わせてグラタン皿に入れ、上にチーズをのせてトースターで焼く。パセリを散らして出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ルウの加熱時間は、こまめに様子を見て調整してください。かぼちゃのルウは、シチューにも使えますよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 443kcal | ビタミンB2 | 0.30mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.3g | 葉酸 | 60μg |
| 脂質 | 16.0g | ビタミンC | 39mg |
| 炭水化物 | 65.6g | コレステロール | 29mg |
| カルシウム | 233mg | 食物繊維総量 | 6.4g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 2.1g |
| ビタミンB1 | 0.22mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
