バター不使用!なめらかかぼちゃグラタン

バター不使用!なめらかかぼちゃグラタン
443kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約200円
費用目安(1人分)

かぼちゃは、3大抗酸化ビタミンと呼ばれるβ‐カロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンEを含んでいます。これらは肌の健やかな健康を保つ栄養素ですので、女性は積極的に摂りたい野菜です。

藤井 佑里子
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

かぼちゃ 1/10玉
50ml
★普通牛乳 100ml
★薄力粉(1等) 大さじ1
たまねぎ-生 1/2個
サラダ油 小さじ2弱
食塩 適量
マカロニ・スパゲッティ-乾 40g
とけるチーズ(モッツアレラ) 適量
パセリみじん切り 適量
こしょう 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    かぼちゃは2cm角位に切って耐熱容器に入れ、水50mlを加えてラップをしてレンジで柔らかくなるまで加熱する。

  • 2

    1をマッシャーかフォークで滑らかになるまでつぶしたら、★の材料、塩ひとつまみを加えてよく混ぜ、2~3分、時々混ぜながらレンジで加熱する。

  • 3

    2にサラダ油小さじ1とこしょうを加えてよく混ぜる。

  • 4

    たまねぎは薄切りにし、サラダ油小さじ1と塩ひとつまみを加えて炒める。マカロニはゆでておく。

  • 5

    3、4を混ぜ合わせてグラタン皿に入れ、上にチーズをのせてトースターで焼く。パセリを散らして出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ルウの加熱時間は、こまめに様子を見て調整してください。かぼちゃのルウは、シチューにも使えますよ。

栄養素(1人分)

エネルギー 443kcal ビタミンB2 0.3mg
たんぱく質 16.3g 葉酸 60μg
脂質 16.0g ビタミンC 39mg
炭水化物 65.6g コレステロール 29mg
カルシウム 233mg 食物繊維総量 6.4g
1.4mg 食塩相当量 2.1g
ビタミンB1 0.22mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士/フードコーディネーター

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

関連するレシピの特徴から探す