バター不使用!なめらかかぼちゃグラタン

バター不使用!なめらかかぼちゃグラタン
481kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約200円
費用目安(1人分)

かぼちゃは、3大抗酸化ビタミンと呼ばれるβ‐カロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンEを含んでいます。これらは肌の健やかな健康を保つ栄養素ですので、女性は積極的に摂りたい野菜です。

藤井 佑里子
管理栄養士、フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

かぼちゃ 1/10玉
50ml
★普通牛乳 100ml
★薄力粉(1等) 大さじ1
たまねぎ-生 1/2個
サラダ油 小さじ2弱
食塩 適量
マカロニ・スパゲッティ-乾 40g
とけるチーズ(モッツアレラ) 適量
パセリみじん切り 適量
こしょう 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    かぼちゃは2cm角位に切って耐熱容器に入れ、水50mlを加えてラップをしてレンジで柔らかくなるまで加熱する。

  • 2

    1をマッシャーかフォークで滑らかになるまでつぶしたら、★の材料、塩ひとつまみを加えてよく混ぜ、2~3分、時々混ぜながらレンジで加熱する。

  • 3

    2にサラダ油小さじ1とこしょうを加えてよく混ぜる。

  • 4

    たまねぎは薄切りにし、サラダ油小さじ1と塩ひとつまみを加えて炒める。マカロニはゆでておく。

  • 5

    3、4を混ぜ合わせてグラタン皿に入れ、上にチーズをのせてトースターで焼く。パセリを散らして出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ルウの加熱時間は、こまめに様子を見て調整してください。かぼちゃのルウは、シチューにも使えますよ。

栄養素(1人分)

エネルギー 481kcal ビタミンB2 0.3mg
たんぱく質 16.0g 葉酸 61μg
脂質 16.0g ビタミンC 40mg
炭水化物 66.4g コレステロール 29mg
カルシウム 237mg 食物繊維総量 5.4g
1.3mg 食塩相当量 2.1g
ビタミンB1 0.21mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士、フードコーディネーター

女子栄養短期大学卒 企業でのメニュー開発経験を生かし、ヘルシーで簡単にできるメニューをご提案しています!美味しく楽しくキレイになりましょう♪

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