443kcal
バター不使用！なめらかかぼちゃグラタン
かぼちゃは、3大抗酸化ビタミンと呼ばれるβ‐カロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンEを含んでいます。これらは肌の健やかな健康を保つ栄養素ですので、女性は積極的に摂りたい野菜です。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約200円
材料（1人分）
| かぼちゃ | 1/10玉 |
| 水 | 50ml |
| ★普通牛乳 | 100ml |
| ★薄力粉(１等) | 大さじ1 |
| たまねぎ-生 | １/2個 |
| サラダ油 | 小さじ２弱 |
| 食塩 | 適量 |
| マカロニ・スパゲッティ-乾 | 40ｇ |
| とけるチーズ（モッツアレラ） | 適量 |
| パセリみじん切り | 適量 |
| こしょう | 適量 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
-
1
かぼちゃは2cm角位に切って耐熱容器に入れ、水50mlを加えてラップをしてレンジで柔らかくなるまで加熱する。
-
2
１をマッシャーかフォークで滑らかになるまでつぶしたら、★の材料、塩ひとつまみを加えてよく混ぜ、2～3分、時々混ぜながらレンジで加熱する。
-
3
２にサラダ油小さじ１とこしょうを加えてよく混ぜる。
-
4
たまねぎは薄切りにし、サラダ油小さじ１と塩ひとつまみを加えて炒める。マカロニはゆでておく。
-
5
３、４を混ぜ合わせてグラタン皿に入れ、上にチーズをのせてトースターで焼く。パセリを散らして出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ルウの加熱時間は、こまめに様子を見て調整してください。かぼちゃのルウは、シチューにも使えますよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 443kcal | ビタミンB2 | 0.3mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.3g | 葉酸 | 60μg |
| 脂質 | 16.0g | ビタミンC | 39mg |
| 炭水化物 | 65.6g | コレステロール | 29mg |
| カルシウム | 233mg | 食物繊維総量 | 6.4g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 2.1g |
| ビタミンB1 | 0.22mg |