鯛と野菜のカルトッチョ
206kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約300円
費用目安(1人分)
良質なたんぱく質を豊富に含み、脂質が少なめな鯛を使ったお手軽イタリアン!カルトッチョとは、紙で包み素材の水分で蒸し焼きにするイタリアの料理。うまみや香りを閉じ込めて逃がさないので、開けた瞬間のふわっと立ち込める香りがたまりません。
材料(1人分)
鯛 | 1切れ |
ブロッコリー | 3房 |
マッシューム | 3個 |
ミニトマト | 3個 |
オリーブオイル | 小さじ1 |
塩 | 少々 |
あらびきこしょう | 少々 |
にんにく | 1/2かけ |
白ワイン | 小さじ1 |
作り方
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1
ブロッコリーは小房に分け、ミニトマトは半分に、マッシュルームは薄切りにする。にんにくは芽をとり潰す。
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2
クッキングシートに、分量のオリーブオイルのうち小さじ1を全体に塗り、鯛を真ん中に置く。
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3
1の野菜を乗せ、塩・こしょう、残りのオリーブオイルをかけて包む。
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4
オーブントースターで(1000W)15分ほど焼く。
管理栄養士からのコツ・ポイント
クッキングシートの代わりにアルミホイルを使用してもOKです!
栄養素(1人分)
エネルギー | 206kcal | ビタミンB2 | 0.24mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 20.8g | 葉酸 | 91μg |
脂質 | 12.4g | ビタミンC | 54mg |
炭水化物 | 6.2g | コレステロール | 59mg |
カルシウム | 34mg | 食物繊維総量 | 2.7g |
鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 0.7g |
ビタミンB1 | 0.37mg |