鶏むね肉とほくほく長芋の豆乳グラタン
淡泊な鶏むね肉は豆乳やチーズでコクを補えば美味！
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 鶏むね肉1/4枚（60g）
- 長芋5cm（50g）
- 玉葱1/6個（30g）
- 人参4cm（10g）
- ぶなしめじ1/2パック（40g）
- にんにく1/2かけ
- 油小さじ1/2
- 小麦粉小さじ1
- ★調製豆乳1/4カップと大さじ2
- ★塩ひとつまみ
- ★こしょう少々
- ピザチーズ大さじ1
- 乾燥パセリ少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦、乳）
作り方
1
長芋は皮をむき、縦4等分に切り、耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジ600W2分加熱する。
2
油を熱したフライパンに、みじんぎりにしたにんにくと、薄く切った玉葱と人参を入れ、中火でしんなりするまで炒める。
3
軸をとりほぐしたしめじ、一口大に切った鶏むね肉を入れ、炒め混ぜ、蓋をして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。
4
③に小麦粉をまぶし、全体になじませたら①と★を加え、表面が静かにフツフツするくらいの火加減で、混ぜながら2～3分加熱する。
5
④をグラタン皿に移し、ピザチーズをのせ、トースターでチーズに焼き色をつける。パセリを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ソースとしてパスタにかけたり、パンにのせても。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 231kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 22.0g | 葉酸 | 56μg |
| 脂質 | 8.6g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 19.3g | コレステロール | 50mg |
| カルシウム | 97mg | 食物繊維総量 | 2.9g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.23mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
