鱈のふわふわそぼろふりかけご飯
鱈に含まれるタウリンには血圧を正常にする働きがあるといわれています。高たんぱくで低脂肪の鱈と、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な玄米は、コレステロールを低下させ、高血圧や生活習慣病の予防にお勧めの食べ合わせです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 玄米ご飯茶碗1杯
- たら1切れ
- ★かつおだし大さじ1と小さじ1
- ★塩少々
- ★酒小さじ1
- ★醤油小さじ1/2
- ★みりん小さじ1/2
- 小葱1/2本
- 白ごま適量
作り方
1
たらは皮や骨を取り除き★とともに小鍋に入れる。中火にかけ、身が白くなったらお玉やスプーンの背でつぶす。
2
菜箸4本でかき混ぜながら中火～弱火で加熱、煮汁がなくなり身が細かくふんわりするまで炒る。目安は5～10分程度。
3
玄米ご飯をよそった丼に②をのせ、斜め細切りにした小葱、白ごまをのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
お茶をかけてお茶漬けにしても美味しく頂けます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 259kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.0g | 葉酸 | 21μg |
| 脂質 | 1.6g | ビタミンC | 1mg |
| 炭水化物 | 44.7g | コレステロール | 46mg |
| カルシウム | 44mg | 食物繊維総量 | 1.8g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.28mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
