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259kcal

鱈のふわふわそぼろふりかけご飯

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管理栄養士
井上 慶子

鱈に含まれるタウリンには血圧を正常にする働きがあるといわれています。高たんぱくで低脂肪の鱈と、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な玄米は、コレステロールを低下させ、高血圧や生活習慣病の予防にお勧めの食べ合わせです。

調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約230円

このレシピの特徴

鍋だけ

材料（1人分）

玄米ご飯 茶碗1杯
たら 1切れ
★かつおだし 大さじ1と小さじ1
★塩 少々
★酒 小さじ1
★醤油 小さじ1/2
★みりん 小さじ1/2
小葱 1/2本
白ごま 適量

作り方

  • 1

    たらは皮や骨を取り除き★とともに小鍋に入れる。中火にかけ、身が白くなったらお玉やスプーンの背でつぶす。

  • 2

    菜箸4本でかき混ぜながら中火～弱火で加熱、煮汁がなくなり身が細かくふんわりするまで炒る。目安は5～10分程度。

  • 3

    玄米ご飯をよそった丼に②をのせ、斜め細切りにした小葱、白ごまをのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

お茶をかけてお茶漬けにしても美味しく頂けます。

栄養素（1人分）

エネルギー 259kcal ビタミンB2 0.12mg
たんぱく質 18.0g 葉酸 21μg
脂質 1.6g ビタミンC 1mg
炭水化物 44.7g コレステロール 46mg
カルシウム 44mg 食物繊維総量 1.8g
鉄 1.0mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.28mg

このレシピの作者

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管理栄養士
井上 慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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