白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し

白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し
96kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約170円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

低脂質・高たんぱくな白身魚と、たっぷり野菜を使ったダイエットにオススメなメニューです♡野菜を切ったらあとはレンジでチンするだけ!時間がない時でもパパっと作れます♪

中井 エリカ
管理栄養士、FP2級
中井 エリカ

材料(1人分)

白身魚 1切れ
大根 千切り一掴み分(35g)
赤ピーマン 1/4個(15g)
きくらげ 2個
水煮たけのこ 1/5個
小ネギ 1/5個
合わせ調味料
めんつゆ(三倍濃縮) 大さじ1/2
みりん 小さじ1
小さじ2

作り方

  • 1

    大根、赤ピーマン、たけのこは細切りにする。

  • 2

    きくらげは水で戻し、細切りにする。

  • 3

    耐熱容器に白身魚、その上に大根、赤ピーマン、たけのこ、きくらげをのせて合わせ調味料をまわしかける。ラップをして600wのレンジで2分20秒加熱。

  • 4

    器に移し、小ネギを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジの加熱時間は機種によって加減してください。 白身魚は鱈やさわらなどがおすすめ♪

栄養素(1人分)

エネルギー 96kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 11.9g 葉酸 35μg
脂質 0.2g ビタミンC 30mg
炭水化物 8.7g コレステロール 35mg
カルシウム 38mg 食物繊維総量 1.8g
0.7mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

中井 エリカ

管理栄養士、FP2級

大学卒業後、管理栄養士免許を取得。社員食堂にてレシピ・献立の作成を担当。現在は主にwebサイトの健康・栄養関連の記事執筆や、レシピ開発などフリーで活動している。

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