白身魚の野菜たっぷりレンジ蒸し
92kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約170円
費用目安（1人分）
低脂質・高たんぱくな白身魚と、たっぷり野菜を使ったダイエットにオススメなメニューです♡野菜を切ったらあとはレンジでチンするだけ！時間がない時でもパパっと作れます♪
材料（1人分）
| 白身魚 | 1切れ |
| 大根 | 千切り一掴み分(35g) |
| 赤ピーマン | 1/4個(15g) |
| きくらげ | 2個 |
| 水煮たけのこ | 1/5個 |
| 小ネギ | 1/5個 |
合わせ調味料
| めんつゆ(三倍濃縮) | 大さじ1/2 |
| みりん | 小さじ1 |
| 酒 | 小さじ2 |
作り方
-
1
大根、赤ピーマン、たけのこは細切りにする。
-
2
きくらげは水で戻し、細切りにする。
-
3
耐熱容器に白身魚、その上に大根、赤ピーマン、たけのこ、きくらげをのせて合わせ調味料をまわしかける。ラップをして600ｗのレンジで2分20秒加熱。
-
4
器に移し、小ネギを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
レンジの加熱時間は機種によって加減してください。 白身魚は鱈やさわらなどがおすすめ♪
栄養素（1人分）
| エネルギー | 92kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 11.9g | 葉酸 | 35μg |
| 脂質 | 0.2g | ビタミンC | 30mg |
| 炭水化物 | 8.7g | コレステロール | 35mg |
| カルシウム | 38mg | 食物繊維総量 | 1.8g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
管理栄養士、FP2級
大学卒業後、管理栄養士免許を取得。社員食堂にてレシピ・献立の作成を担当。現在は主にwebサイトの健康・栄養関連の記事執筆や、レシピ開発などフリーで活動している。
