揚げないカボチャコロッケ

揚げないカボチャコロッケ
243kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約100円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

カロリーが高くなりがちなコロッケを油で揚げずに焼くことでカロリーオフしています。 またタンパク質として大豆を加えることで、低カロリーでもボリューム満点で満足感のあるメニューです!

ダイエットプラス管理栄養士
ダイエットプラス管理栄養士

材料(1人分)

かぼちゃ(皮なし) 60g
豚ひき肉 40g
大豆水煮 30g
たまねぎ 1/6(30g)
パン粉 小さじ3
レタス 1枚
ミニトマト 2個
塩こしょう 少々
小さじ1
中濃ソース 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    かぼちゃは小さく切って器に載せ、ラップをして柔らかくなるまでレンジで加熱する。加熱後フォークでつぶす。
    たまねぎはみじん切りにする。

  • 2

    フライパンにひき肉とたまねぎを入れて炒め、塩こしょうをする。

  • 3

    ②の粗熱が取れたらボウルに入れ、潰したかぼちゃも加えてよく混ぜる。

  • 4

    2等分し、小判型に成形しパン粉をまぶす。

  • 5

    コロッケのたねをアルミホイルの上に置き、スプーンで油を表面に塗り、オーブントースターで焼き色が付くまで焼く。

  • 6

    器に盛り、レタスとトマトを飾り、中濃ソースをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

かぼちゃはしっかりとつぶしてもおいしいですが、少し形が残っているくらいでもおいしく仕上がります。

栄養素(1人分)

エネルギー 243kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 13.3g 葉酸 80μg
脂質 14.1g ビタミンC 15mg
炭水化物 15.8g コレステロール 30mg
カルシウム 53mg 食物繊維総量 5.1g
1.7mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.4mg

このレシピの作者

「正しく食べてやせる」ダイエットを実践できる、様々なダイエットサポートサービスを提供。やせない理由がわかる「ダイエット診断」ほか、管理栄養士考案のレシピやコラムをダイエットプラスサイトにて配信中。
ダイエットプラスラボ(銀座)やダイエットプラスコールでは、食事改善をメインとした、管理栄養士によるダイエットサポートサービスを提供しています。

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