餃子の皮で！ヘルシーラザニア
余った餃子の皮を使ってラザニアにしました。鶏ひき肉や低脂肪牛乳を使用することで、カロリーをおさえました。牛乳やチーズで骨の健康に必要なカルシウムを補うことができますよ。量を4~5倍量で多く作ると見栄えもしますのでおもてなし料理にもおすすめです。
管理栄養士
松村 由子
材料（1人分）
- 餃子の皮12枚
- 低脂肪牛乳40ml
- バター3g
- 小麦粉小さじ１
- ケチャップ大さじ1
- トマト缶15g
- 鶏ひき肉40g
- にんにくひとかけ
- マッシュルーム1～2個
- 塩ひとつまみ
- とろけるチーズ10g
- パセリ適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦）
作り方
1
ホワイトソースを作る。フライパンにバターと小麦粉を入れ、弱火にかけ、小麦粉とバターがよく混ざるように炒める。
2
1にすこしずつ牛乳を加え、混ぜていく。（ホワイトソース出来上がり）
3
ミートソースを作る。フライパンにみじん切りにしたにんにく、マッシュルーム、鶏のひき肉を入れてよく炒める。
4
3にトマトケチャップ、トマト缶、塩を入れて味を整える。（ミートソース出来上がり）
5
耐熱容器にホワイトソースを薄く伸ばし、その上に餃子の皮、ミートソース、の順で重ねる。（最後はミートソースで終わるようにする）上にとろけるチーズをかけてオーブントースターで11分ほど加熱したら出来上がり。お好みでみじん切りにしたパセリを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
市販のホワイトソースやミートソースで作ることもできますが、カロリーや塩分量が多くなるので、あわせるおかずを脂質や塩分を控えたものにされるといいですよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 375kcal | ビタミンB2 | 0.28mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.9g | 葉酸 | 31μg |
| 脂質 | 11.5g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 51.8g | コレステロール | 49mg |
| カルシウム | 139mg | 食物繊維総量 | 2.8g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.4g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
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