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210kcal

じゃがいもとひき肉で作るコロッケ

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管理栄養士
井上 慶子

じゃがいもと豚ひき肉だけのシンプルで作りやすいコロッケ!ひき肉の炒め油も揚げ油も使用しないヘルシーコロッケ♪多めに作って冷凍保存も可能です。

調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約100円

このレシピの特徴

材料(1人分)

じゃがいも 1個(80g)
豚ひき肉 大さじ3と1/3(50g)
少々 (0.5g)
こしょう 少々
溶き卵 小さじ2
小麦粉 小さじ1
乾燥パン粉 大さじ2
中濃ソース 小さじ1
レタス 1枚
ミニトマト 1個

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    パン粉はフライパンできつね色になるまで空炒りしておく。

  • 2

    じゃがいもは皮をむき、4等分に切り、耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジ600Wで約3分加熱し、ボウルに移して熱いうちにフォークやスプーンの背でつぶす。

  • 3

    熱したテフロン加工のフライパンで豚ひき肉を炒め、塩こしょうをふり味付けする。炒め終わったら②のボウルに入れて混ぜ合わせ、2つの俵型にまとめる。

  • 4

    表面に溶き卵と小麦粉を混ぜ合わせたものを塗り、①のパン粉をまんべんなくつける。

  • 5

    トースターで表面に焼き色がつくまで焼き、レタスとミニトマトを盛った皿に盛り付け、ソースをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

通常コロッケは、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけていきますが、小麦粉と溶き卵を混ぜ合わせておくことで手間をカット!

栄養素(1人分)

エネルギー 210kcal ビタミンB2 0.18mg
たんぱく質 12.9g 葉酸 36μg
脂質 10.2g ビタミンC 27mg
炭水化物 22.9g コレステロール 74mg
カルシウム 20mg 食物繊維総量 7.7g
1.2mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.45mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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