厚揚げと小松菜のオイスター炒め
厚揚げには骨や歯の形成に欠かせないカルシウム、小松菜にはカルシウムの骨への沈着を助けるビタミンKが豊富に含まれています。どちらも価格が安定していて入手しやすい食材なので、積極的に食事に取り入れ、上手に骨粗鬆症予防に役立てましょう。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 厚揚げ1/2枚（100g）
- 小松菜3/5束（30g）
- 牛もも肉薄切り1～2枚（20g）
- 醤油小さじ1/3（2g）
- 酒小さじ1（5g）
- ごま油小さじ1（2g）
- 白すりごま小さじ1/2 (1.5g)
合わせ調味料
- オイスターソース小さじ1（6g）
- 酒小さじ1/2（2.5g）
作り方
1
厚揚げは1cm厚さに切る。小松菜は下1cm程度切り落とし、流水で洗ってから5等分にざく切りする。牛肉には醤油と酒で下味をつけておく。
2
ごま油を熱したフライパンに厚揚げを重ならないように入れ、中火で焼き色がつくまで3分ほど焼き、裏表を返す。このタイミングで牛肉を空いているところに入れる。
3
牛肉に半分ほど火が通ったら小松菜の茎を入れ炒め和える。最後に小松菜の葉を加え炒め皿に盛る。すりごまを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
オイスターの風味がご飯にとても合うおかずです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 232kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.1g | 葉酸 | 61μg |
| 脂質 | 17.3g | ビタミンC | 12mg |
| 炭水化物 | 3.6g | コレステロール | 15mg |
| カルシウム | 312mg | 食物繊維総量 | 1.5g |
| 鉄 | 4.2mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
