焼さんまと野菜のごま酢和え
骨粗鬆症予防には欠かせないカルシウムとビタミンKを豊富に含む水菜を、さんまやごまと取り合わせた主菜です。さんまにはシンプルに塩だけ、野菜に混ぜる酢は控えめで、最後にすだちをまわしかけることで清涼感とごまの香りが心も満たしてくれます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- さんま1/2尾 (50g)
- 水菜1株 (70g)
- 切干し大根1/4袋 (5g)
- 人参少量（5g）
- すだち1/2個
- 塩少々 (0.3g)
合わせ調味料
- すりごま小さじ1 (4g)
- 砂糖小さじ1/4 (1g)
- しょうゆ小さじ1/2 (3g)
- ごま油2～3滴 (0.5g)
作り方
1
水菜は洗い、茎部分を切り落とし、水気をしっかり切り、食べやすい長さにざく切りしてボウルにいれておく。人参はピーラーで水菜と同じサイズにむき、同じボウルに入れる。切干し大根は水で戻して水気を切っておく。
2
合わせ調味料に切り干し大根を入れ混ぜ合わせる。①の野菜を加え、全体に味がなじむように混ぜ合わせ皿に盛る。
3
さんま1/2尾をひと口大に切り塩少々を振り両面焼き色がつくまでフライパンで焼く。②の上にのせ、すだちを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
切り干し大根を合わせることでよく噛み、満腹感を感じやすいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 212kcal | ビタミンB2 | 0.27mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.2g | 葉酸 | 125μg |
| 脂質 | 15.6g | ビタミンC | 42mg |
| 炭水化物 | 9.7g | コレステロール | 34mg |
| カルシウム | 237mg | 食物繊維総量 | 3.8g |
| 鉄 | 2.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
