鮭中骨缶と春菊の混ぜちらし
干し椎茸とかまぼこの旨味たっぷりの具材を酢飯に混ぜることで、よく噛み、血糖値の上昇を緩やかにします。カルシウム豊富な鮭の中骨缶と爽やかな香りでビタミンKを多く含む春菊をとり合わせた見た目も豪華な1皿です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 麦ごはん茶碗1杯 (120g)
- すし酢小さじ1 (5g)
- 干椎茸1枚 (5g)
- 人参1/10本 (20g)
- かまぼこ1㎝厚さ2枚 (20g)
- 鮭中骨缶大さじ1 (15g)
- 春菊3茎 (30g)
- 溶き卵1個 (50g)
- ごま小さじ1/2 (1.5g)
合わせ調味料
- 水大さじ2 (30g)
- 椎茸戻し汁大さじ1 (15g)
- 砂糖小さじ1/2 (2g)
- しょうゆ小さじ2/3 (4g)
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
水で戻した干椎茸、人参、かまぼこを細かく刻み小鍋に入れる。水と椎茸のもどし汁も加え弱めの中火で蓋をして5分ほど煮る。蓋を取り水気を飛ばし砂糖と醤油を加え味を全体になじませる。バットに取り出し荒熱をとっておく。
2
洗った春菊は茎から葉をはずし1㎝幅に刻みザルに入れる。1リットル程度の熱湯を回しかけさらに流水で流し水気を切る。
3
溶き卵はテフロン加工のフライパンで薄焼き卵を2～3枚作りザルなどに広げ荒熱が取れたら重ねて千切りにして錦糸卵を作る。鮭の中骨缶は骨と身をスプーンの背などで潰し、フライパンでぽろぽろになるまで空炒りしてそぼろ状にしておく。
4
温かい麦ごはんにすし酢と①、春菊の半量を混ぜ合わせ切るように混ぜる。皿に盛る。
5
錦糸卵、残りの春菊、鮭缶そぼろをのせてごまを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
見た目は豪華でも、リーズナブルにできるお財布にも優しいちらし寿司です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 346kcal | ビタミンB2 | 0.36mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.1g | 葉酸 | 110μg |
| 脂質 | 7.5g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 54.9g | コレステロール | 188mg |
| カルシウム | 250mg | 食物繊維総量 | 5.8g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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