鮭中骨缶と春菊の混ぜちらし

鮭中骨缶と春菊の混ぜちらし
348kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約230円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

干し椎茸とかまぼこの旨味たっぷりの具材を酢飯に混ぜることで、よく噛み、血糖値の上昇を緩やかにします。カルシウム豊富な鮭の中骨缶と爽やかな香りでビタミンKを多く含む春菊をとり合わせた見た目も豪華な1皿です。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

麦ごはん 茶碗1杯 (120g)
すし酢 小さじ1 (5g)
干椎茸 1枚 (5g)
人参 1/10本 (20g)
かまぼこ 1㎝厚さ2枚 (20g)
鮭中骨缶 大さじ1 (15g)
春菊 3茎 (30g)
溶き卵 1個 (50g)
ごま 小さじ1/2 (1.5g)
合わせ調味料
大さじ2 (30g)
椎茸戻し汁 大さじ1 (15g)
砂糖 小さじ1/2 (2g)
しょうゆ 小さじ2/3 (4g)

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    水で戻した干椎茸、人参、かまぼこを細かく刻み小鍋に入れる。水と椎茸のもどし汁も加え弱めの中火で蓋をして5分ほど煮る。蓋を取り水気を飛ばし砂糖と醤油を加え味を全体になじませる。バットに取り出し荒熱をとっておく。

  • 2

    洗った春菊は茎から葉をはずし1㎝幅に刻みザルに入れる。1リットル程度の熱湯を回しかけさらに流水で流し水気を切る。

  • 3

    溶き卵はテフロン加工のフライパンで薄焼き卵を2~3枚作りザルなどに広げ荒熱が取れたら重ねて千切りにして錦糸卵を作る。鮭の中骨缶は骨と身をスプーンの背などで潰し、フライパンでぽろぽろになるまで空炒りしてそぼろ状にしておく。

  • 4

    温かい麦ごはんにすし酢と①、春菊の半量を混ぜ合わせ切るように混ぜる。皿に盛る。

  • 5

    錦糸卵、残りの春菊、鮭缶そぼろをのせてごまを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

見た目は豪華でも、リーズナブルにできるお財布にも優しいちらし寿司です。

栄養素(1人分)

エネルギー 348kcal ビタミンB2 0.37mg
たんぱく質 16.0g 葉酸 105μg
脂質 7.6g ビタミンC 7mg
炭水化物 55.0g コレステロール 213mg
カルシウム 253mg 食物繊維総量 5.5g
2.3mg 食塩相当量 2.0g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

関連するレシピの特徴から探す
レシピ組み合わせ

単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。

管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。