ししゃもの竜田揚げ丼

ししゃもの竜田揚げ丼
396kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約310円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

ししゃもは頭から尻尾まで丸ごと食べられるので骨粗鬆症予防にはもってこいの食材です。味付けはなんと醤油と生姜だけで簡単にできます。揚げものですが衣を薄くすることで吸油量を減らし、貝割れ大根のほのかな辛みでサッパリとした味付けに仕上げました。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

胚芽精米ご飯 茶碗1杯 (120g)
子持ちししゃも 大3尾 (75g)
揚げ油 適量
貝割れ大根 1パック (25g)
かたくり粉 小さじ1 (3g)
水菜 1/3株 (20g)
醤油 小さじ1/2 (3g)
おろし生姜 少々 (1g)
漬け込み液
しょうゆ 小さじ2/3 (4g)
おろし生姜 小さじ1/3 (1g)

作り方

  • 1

    ポリ袋に漬け込み液とししゃもを入れ10分ほど漬け込む。

  • 2

    ししゃもがすっぽり入るくらいのフライパンに1㎝ほど揚げ油を入れ、中火で熱する。①の表面にかたくり粉をまぶし、油に入れ両面1~2分飛び跳ねに注意しながら両面揚げる。ペーパーに置き油を切る。

  • 3

    丼に貝割れ大根と食べやすい大きさに切った水菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで30秒加熱する。真ん中にご飯を盛っておく。ご飯に生姜醤油(漬け込み液とは別)をかけておく。

  • 4

    ③のご飯の上に②のししゃもを乗せる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

貝割れ大根と水菜は30秒のレンチンすることでししゃもやご飯と食べやすくなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 396kcal ビタミンB2 0.27mg
たんぱく質 20.5g 葉酸 89μg
脂質 11.9g ビタミンC 24mg
炭水化物 48.9g コレステロール 173mg
カルシウム 312mg 食物繊維総量 2.1g
2.1mg 食塩相当量 1.9g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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