375kcal
ししゃもの竜田揚げ丼
ししゃもは頭から尻尾まで丸ごと食べられるので骨粗鬆症予防にはもってこいの食材です。味付けはなんと醤油と生姜だけで簡単にできます。揚げものですが衣を薄くすることで吸油量を減らし、貝割れ大根のほのかな辛みでサッパリとした味付けに仕上げました。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約310円
材料（1人分）
| 胚芽精米ご飯 | 茶碗1杯 (120g) |
| 子持ちししゃも | 大3尾 (75g) |
| 揚げ油 | 適量 |
| 貝割れ大根 | 1パック (25g) |
| かたくり粉 | 小さじ1 (3g) |
| 水菜 | 1/3株 (20g) |
| 醤油 | 小さじ1/2 (3g) |
| おろし生姜 | 少々 (1g) |
漬け込み液
| しょうゆ | 小さじ2/3 (4g) |
| おろし生姜 | 小さじ1/3 (1g) |
作り方
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1
ポリ袋に漬け込み液とししゃもを入れ10分ほど漬け込む。
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2
ししゃもがすっぽり入るくらいのフライパンに1㎝ほど揚げ油を入れ、中火で熱する。①の表面にかたくり粉をまぶし、油に入れ両面1～2分飛び跳ねに注意しながら両面揚げる。ペーパーに置き油を切る。
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3
丼に貝割れ大根と食べやすい大きさに切った水菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで30秒加熱する。真ん中にご飯を盛っておく。ご飯に生姜醤油（漬け込み液とは別）をかけておく。
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4
③のご飯の上に②のししゃもを乗せる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
貝割れ大根と水菜は30秒のレンチンすることでししゃもやご飯と食べやすくなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 375kcal | ビタミンB2 | 0.27mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.5g | 葉酸 | 89μg |
| 脂質 | 11.9g | ビタミンC | 24mg |
| 炭水化物 | 48.7g | コレステロール | 173mg |
| カルシウム | 312mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 2.1mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |