ピリ辛ザーサイ卵チャーハン
味付けはザーサイと干し海老が決めてくれる旨味たっぷりのチャーハンです。刻んだ水菜がたっぷり入るのでカサ増しになり、食べ応えも充分です。干し海老や水菜にはカルシウムが豊富に含まれ身近な食材なので積極的に取り入れたい食材です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- ご飯茶碗1杯 (120g)
- 卵1個 (60g)
- 干し海老大さじ1 (5g)
- 水菜大1株 (70g)
- ザーサイみじん切り大さじ1 (8g)
- ごま油小さじ1 (4g)
- こしょう少々
- しょうゆ小さじ1/2 (3g)
- ラー油少々
- 糸とうがらし少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （えび、卵）
作り方
1
フライパンにごま油を中火で熱し、干し海老とザーサイを入れ香りが出たら溶いた卵を流し入れ3割程度火が通ったらご飯を入れる。
2
ヘラでご飯をほぐしながら炒め、ご飯粒に卵が絡まったらいったん火を止め1㎝長さに刻んだ水菜を入れ強めの中火で炒め混ぜる。
3
こしょう、醤油、ラー油を入れざっと30秒ほど炒め混ぜる。皿に盛り、糸唐辛子をのせる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ピリ辛が苦手な方はラー油は除いてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 347kcal | ビタミンB2 | 0.36mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.5g | 葉酸 | 145μg |
| 脂質 | 11.3g | ビタミンC | 39mg |
| 炭水化物 | 48.8g | コレステロール | 257mg |
| カルシウム | 290mg | 食物繊維総量 | 4.3g |
| 鉄 | 2.9mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
