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211kcal

冷凍もできる!具だくさんクリームコロッケ

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管理栄養士
姫野 早紀

コロッケの中身を具だくさんにすることで、クリームを少なめにし、カロリーを抑えたコロッケに仕上げました。ホワイトソースを別に作る工程がないので、簡単にできる一品となっています。揚げずにトースターで焼き目を付けているので、低カロリーな上に面倒な油の処理も不要な時短レシピとなっていますよ!

調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約120円

このレシピの特徴

材料(2人分)

玉ねぎ 80g
鶏むね肉(皮なし) 80g
マッシュルーム 2個(30g)
ぶなしめじ 1/4パック(40g)
小さじ1
小麦粉 大さじ1・1/2
バター 5g
白ワイン 小さじ1/2
牛乳 120cc
コンソメ 小さじ1/2
少々
こしょう 少々
キャベツ 40g
ミニトマト 10g
パン粉 大さじ3
小さじ1
ソース
ケチャップ 小さじ1
ウスターソース 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    玉ねぎは半分に切り、薄くスライスする。鶏肉はおよそ2㎝の大きさに切り分ける。しめじは石突をとっておく。マッシュルームは半分に切ったものをスライスする。

  • 2

    フライパンに油を熱し、1の具材を入れてよく炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらバターを入れ、ふるった小麦粉を加えて弱火で炒める。牛乳、白ワイン、コンソメを入れてとろみがつくまで加熱し、塩、こしょうで味を整える。バットに流し入れ、粗熱が取れるまで冷ましておく。

  • 3

    2を4等分にし、丸く成形する。パン粉に油を入れて混ぜた衣を表面に付ける。(※冷凍する場合はこの状態でラップをし、フリーザーバックに入れて冷凍庫に)耐熱のトレイなどにのせ、オーブントースターで衣に焼き色が付くまで焼く。

  • 4

    野菜とソースを添え、器に盛り付ければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

コロッケの中身の生地をバットに広げ、一度冷ますことで生地が固まり、成形しやすくなります。冷凍した場合は常温にしばらく置くか、レンジの解凍機能を使って解凍してからトースターで焼くと、中までしっかり火が通ります。

栄養素(1人分)

エネルギー 211kcal ビタミンB2 0.23mg
たんぱく質 14.8g 葉酸 42μg
脂質 9.7g ビタミンC 14mg
炭水化物 18.9g コレステロール 42mg
カルシウム 91mg 食物繊維総量 2.3g
0.7mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

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管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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