211kcal
冷凍もできる!具だくさんクリームコロッケ
コロッケの中身を具だくさんにすることで、クリームを少なめにし、カロリーを抑えたコロッケに仕上げました。ホワイトソースを別に作る工程がないので、簡単にできる一品となっています。揚げずにトースターで焼き目を付けているので、低カロリーな上に面倒な油の処理も不要な時短レシピとなっていますよ!
調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約120円
材料(2人分)
玉ねぎ | 80g |
鶏むね肉(皮なし) | 80g |
マッシュルーム | 2個(30g) |
ぶなしめじ | 1/4パック(40g) |
油 | 小さじ1 |
小麦粉 | 大さじ1・1/2 |
バター | 5g |
白ワイン | 小さじ1/2 |
牛乳 | 120cc |
コンソメ | 小さじ1/2 |
塩 | 少々 |
こしょう | 少々 |
キャベツ | 40g |
ミニトマト | 10g |
衣
パン粉 | 大さじ3 |
油 | 小さじ1 |
ソース
ケチャップ | 小さじ1 |
ウスターソース | 小さじ1 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (乳、小麦)
作り方
-
1
玉ねぎは半分に切り、薄くスライスする。鶏肉はおよそ2㎝の大きさに切り分ける。しめじは石突をとっておく。マッシュルームは半分に切ったものをスライスする。
-
2
フライパンに油を熱し、1の具材を入れてよく炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらバターを入れ、ふるった小麦粉を加えて弱火で炒める。牛乳、白ワイン、コンソメを入れてとろみがつくまで加熱し、塩、こしょうで味を整える。バットに流し入れ、粗熱が取れるまで冷ましておく。
-
3
2を4等分にし、丸く成形する。パン粉に油を入れて混ぜた衣を表面に付ける。(※冷凍する場合はこの状態でラップをし、フリーザーバックに入れて冷凍庫に)耐熱のトレイなどにのせ、オーブントースターで衣に焼き色が付くまで焼く。
-
4
野菜とソースを添え、器に盛り付ければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
コロッケの中身の生地をバットに広げ、一度冷ますことで生地が固まり、成形しやすくなります。冷凍した場合は常温にしばらく置くか、レンジの解凍機能を使って解凍してからトースターで焼くと、中までしっかり火が通ります。
栄養素(1人分)
エネルギー | 211kcal | ビタミンB2 | 0.23mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 14.8g | 葉酸 | 42μg |
脂質 | 9.7g | ビタミンC | 14mg |
炭水化物 | 18.9g | コレステロール | 42mg |
カルシウム | 91mg | 食物繊維総量 | 2.3g |
鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.9g |
ビタミンB1 | 0.13mg |