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54kcal

ポン酢で！簡単きのこマリネ

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管理栄養士

姫野　早紀

食物繊維が豊富なきのことオクラを使ったマリネです。調味料はとてもシンプルなので、忙しい時にもさっと作れて便利です。低カロリーな一品なので、ダイエット中の副菜にぴったりですよ。

調理時間 約10分

費用目安（1人分） 約90円

このレシピの特徴

高血圧予防

材料（2人分）

しめじ	１/２袋
えのき	１/２袋
オクラ	６本
ポン酢	大さじ１・１/２
ごま油	小さじ１

作り方

1

しめじ、えのきは石突を取り除き、耐熱容器に入れてラップをかけ、レンジで２分加熱する。
2

オクラはさっと茹でて斜めに切っておく。
3

ポン酢とごま油を混ぜ合わせ、マリネ液を作る。きのこ類とオクラを入れて混ぜ合わせれば完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

きのこをレンジで加熱した時に出る水分には、旨味成分やビタミン・ミネラルが含まれているので、汁気を捨てずにそのまま使ってください。

栄養素（1人分）

エネルギー	54kcal	ビタミンB2	0.15mg
たんぱく質	3.0g	葉酸	72μg
脂質	2.3g	ビタミンC	6mg
炭水化物	7.7g	コレステロール	0mg
カルシウム	32mg	食物繊維総量	4.0g
鉄	0.8mg	食塩相当量	0.6g
ビタミンB1	0.17mg

このレシピの作者

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管理栄養士

姫野　早紀

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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