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22kcal

おつまみにも！ちんげんさいのからし和え

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管理栄養士

原　由紀

ちんげんさいはカリウムが多く、むくみ予防の効果が期待できます。中華の印象がありますが、しょう油ベースの和え物にもよく合います。濃い緑色が食卓に彩りを添えますね。からしを効かせて大人の味に仕上げましょう。

調理時間 約15分

費用目安（1人分） 約70円

このレシピの特徴

更年期症状予防

材料（1人分）

ちんげんさい	2/3束
にんじん	1cm
しいたけ	中1本
しょうゆ	小さじ1/2
砂糖	小さじ1/3
からし（チューブ）	1.5ｃｍ

作り方

1

ちんげんさいは2cmに、にんじんは千切りに、しいたけは0.5cmの厚さに切る。
2

①をラップに包むか耐熱容器に入れ、蓋をし、600Wで2分レンジ加熱する。
3

しょうゆ、砂糖、からしを混ぜ合わせ、②が熱いうちに和える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

和えてから時間が経つとからしの風味がぼやけてきますので、常備菜にはせず食べきれる量だけ作りましょう。

栄養素（1人分）

エネルギー	22kcal	ビタミンB2	0.09mg
たんぱく質	1.3g	葉酸	58μg
脂質	0.2g	ビタミンC	18mg
炭水化物	5.1g	コレステロール	0mg
カルシウム	75mg	食物繊維総量	1.9g
鉄	0.9mg	食塩相当量	0.6g
ビタミンB1	0.05mg

このレシピの作者

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管理栄養士

原　由紀

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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