おから入り棒餃子
居酒屋さんの人気メニューをヘルシーにアレンジしました。棒餃子はヒダが無いので包むのがとっても簡単に作れます。野菜もたっぷりとれ、おからを使用することでお肉で召し上げるよりカロリーを抑えることができます。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（2人分）
- ぎょうざの皮適量(8~12枚)
- 豚ひき肉1/2パック（100g）
- おから1カップ弱(60g)
- 白菜1/2枚分
- にら1/6束
- 生姜適量
- 食塩小さじ1/4
- ごま油小さじ1/2弱
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
白菜、にら、生姜はみじん切りにして塩と混ぜ合わせてしばらく置き、水気をしっかり絞る。
2
1とひき肉、おからをよく混ぜ合わせる。
3
餃子の皮で2のタネを包む。
4
フライパンにごま油を薄く敷き、3を並べて分量外の水を加えて蓋をし、蒸し焼きにする。
5
こんがり焼けたら皿に盛る。お好みで酢醤油を添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜の水気をしっかり絞ると具が水っぽくなりません。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 212kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.2g | 葉酸 | 36μg |
| 脂質 | 11.6g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 18.4g | コレステロール | 37mg |
| カルシウム | 49mg | 食物繊維総量 | 4.6g |
| 鉄 | 1.2mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.41mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
「餃子」のレシピ
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