お弁当にも!ブロッコリーとじゃがいものマヨチーズ焼き

お弁当にも!ブロッコリーとじゃがいものマヨチーズ焼き
144kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約130円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

ブロッコリーとじゃがいもを使った手軽に作る事が出来るチーズ焼きです。カロリーオフタイプのマヨネーズを使う事でカロリーを抑えられます。ブロッコリーには抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれ、アンチエイジングや生活習慣病予防に効果が期待できます。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(1人分)

ブロッコリー 1/2株
じゃがいも 1/2個
カロリーオフマヨネーズ 小さじ1
ピザ用チーズ 大さじ2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    ブロッコリーはよく洗い小房に分ける。じゃがいもは皮を剥き、一口大に切る。

  • 2

    ブロッコリーをなるべく重ならないように耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをかけて600wのレンジで約1分30秒、柔らかくなるまで加熱する。じゃがいもも同じように耐熱容器に並べてラップをし、約1分30秒加熱する。
    (レンジによって加熱時間が若干異なるので、柔らかさを確認しつつ加熱してください)

  • 3

    グラタン用の皿に加熱したブロッコリーとじゃがいもを偏りのないように入れ、マヨネーズ、ピザ用チーズをトッピングする。

  • 4

    オーブントースターに入れ、チーズに焼き目がつくまで約5分程度焼いて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

小さめのカップで作れば、お弁当にもピッタリの一品となりますよ。お弁当のおかずにする場合には、ピザ用チーズではなく粉チーズにすると食べやすくなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 144kcal ビタミンB2 0.31mg
たんぱく質 10.0g 葉酸 234μg
脂質 5.9g ビタミンC 154mg
炭水化物 15.6g コレステロール 15mg
カルシウム 153mg 食物繊維総量 9.6g
1.6mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.22mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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