カルシウムたっぷり!和風サラダ

カルシウムたっぷり!和風サラダ
121kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約170円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

カロテン豊富な緑黄色野菜である水菜は、骨を形成するカルシウムと、骨の吸収を促進するビタミンKが豊富な万能野菜です。カルシウムが豊富なしらす、油揚げと組み合わせることで、骨粗鬆症予防に効果的なレシピになるよう仕上げました。カリっと焼いたしらすと油揚げは、サラダに食感のアクセントを加えています♪

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(1人分)

水菜 60g
オクラ 3本
ぶなしめじ 20g
油揚げ 1/3枚
しらす 10g
ごま油 2~3滴
ドレッシング
ポン酢 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2

作り方

  • 1

    水菜は4㎝ほどの長さに切る。しめじは石突をとり、ほぐしておく。オクラはガクの部分を取り除き、斜めに半分になるよう切っておく。油揚げは細切りにしておく。ドレッシングは材料を混ぜ合わせる。

  • 2

    耐熱容器に水菜、しめじ、オクラを入れ、600wで1分加熱する。水気をきり、冷蔵庫で冷やす。しらす、油揚げはアルミホイルにのせ、しらすの部分にごま油をかける。オーブントースターで2、3分加熱し、カリっとするまで焼く。

  • 3

    野菜を器に盛り付け、食べる直前にしらすと油揚げを乗せる。ドレッシングをかければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

野菜はレンジで加熱することでカサが減るので、量をたくさん食べられるようにしています。加熱時間はご家庭の電子レンジ、トースターで調整してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 121kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 9.1g 葉酸 131μg
脂質 6.5g ビタミンC 37mg
炭水化物 8.4g コレステロール 39mg
カルシウム 238mg 食物繊維総量 4.1g
1.9mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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