116kcal
カルシウムたっぷり！和風サラダ
カロテン豊富な緑黄色野菜である水菜は、骨を形成するカルシウムと、骨の吸収を促進するビタミンKが豊富な万能野菜です。カルシウムが豊富なしらす、油揚げと組み合わせることで、骨粗鬆症予防に効果的なレシピになるよう仕上げました。カリっと焼いたしらすと油揚げは、サラダに食感のアクセントを加えています♪
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約170円
材料（1人分）
| 水菜 | 60g |
| オクラ | 3本 |
| ぶなしめじ | 20g |
| 油揚げ | 1/3枚 |
| しらす | 10g |
| ごま油 | 2~3滴 |
ドレッシング
| ポン酢 | 小さじ1 |
| ごま油 | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
作り方
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1
水菜は4㎝ほどの長さに切る。しめじは石突をとり、ほぐしておく。オクラはガクの部分を取り除き、斜めに半分になるよう切っておく。油揚げは細切りにしておく。ドレッシングは材料を混ぜ合わせる。
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2
耐熱容器に水菜、しめじ、オクラを入れ、600wで1分加熱する。水気をきり、冷蔵庫で冷やす。しらす、油揚げはアルミホイルにのせ、しらすの部分にごま油をかける。オーブントースターで2、3分加熱し、カリっとするまで焼く。
-
3
野菜を器に盛り付け、食べる直前にしらすと油揚げを乗せる。ドレッシングをかければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜はレンジで加熱することでカサが減るので、量をたくさん食べられるようにしています。加熱時間はご家庭の電子レンジ、トースターで調整してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 116kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 9.1g | 葉酸 | 131μg |
| 脂質 | 6.5g | ビタミンC | 37mg |
| 炭水化物 | 8.4g | コレステロール | 39mg |
| カルシウム | 238mg | 食物繊維総量 | 4.1g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |