余ったうどん消費に！棒棒鶏うどん
冷凍うどんを使った、中華風冷やしうどんのレシピです。低脂質の鶏のむね肉と、野菜をたっぷり使ったヘルシーうどんとなっています。鍋やフライパンを使わず、電子レンジのみで調理しているので、忙しいお昼でもさっと作ることができますよ。ご自宅で作るごまだれで、さっぱりと召し上がってくださいね！
管理栄養士
姫野 早紀
材料（1人分）
- 鶏むね肉（皮なし）1/4枚（60g）
- 酒小さじ1
- しょうが（チューブ）少々
- きゅうり1/5本（20g）
- トマト1/4個（50g）
- 冷凍うどん1袋（180g）
ごまだれ
- ねりごま小さじ1
- しょうゆ小さじ1
- 酢小さじ2
- 砂糖小さじ2
- みそ小さじ1/2
- ごま油小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
鶏むね肉を耐熱容器に入れ、酒としょうがを入れてラップをし、500wのレンジで1分加熱する。裏返してさらに30秒加熱する。粗熱がとれたら斜めに薄くスライスする。鶏むね肉を加熱した後に出た汁は、ごまだれ用にとっておく。
2
ごまだれの材料に鶏むね肉から出た汁を加え、マドラーでよく混ぜてごまだれを作る。
3
きゅうりは千切りにし、トマトは薄くスライスする。冷凍うどんは袋の表示どおりにレンジで加熱する。ザルに入れて水で洗い、水気をしっかりきっておく。
4
器にうどんを盛り付け、ごまだれをかける。鶏むね肉、きゅうり、トマトを上に飾れば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
蒸し鶏を加熱した時に出た水分には旨味がたっぷり詰まっているので、たれに加えて使ってください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 362kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.2g | 葉酸 | 37μg |
| 脂質 | 9.8g | ビタミンC | 13mg |
| 炭水化物 | 50.5g | コレステロール | 43mg |
| カルシウム | 63mg | 食物繊維総量 | 3.9g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
