まぐろのねぎみそステーキ

まぐろのねぎみそステーキ
192kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間

お刺身用のまぐろを使った中が少しレアな魚のステーキです。みそ味のたっぷりねぎソースとの相性が抜群です。いつもとちょっと違うお魚の食べ方として、一度は試してみて頂きたい一品です。

金子 育美
管理栄養士
金子 育美

材料(1人分)

刺し身用まぐろ 1/3柵
軽くひとつまみ
こしょう 少々
ごま油 小さじ1
まいたけ 1/3パック(30g)
にんじん 1cm
小ねぎ 適量
合わせ調味料A
ねぎ 1/5本
みそ 小さじ1
小さじ2
砂糖 小さじ1

作り方

  • 1

    先にねぎソースを作る。合わせ調味料Aの材料全てをフライパンに入れ、汁気がなくなるまでよく炒め、別の器に移す。

  • 2

    まぐろの裏と表に塩とこしょうを振ってなじませ、ごま油を熱したフライパンで全面に数十秒ずつ焼き目をつけて引き上げる。(まぐろの柵の厚さで様子を見ながら加熱する)

  • 3

    残った油で、食べやすくほぐしたまいたけ、せん切りにしたにんじんを炒める。

  • 4

    まぐろをスライスして盛り付け、ねぎソースをかける。まいたけとにんじんの炒め物を添え、小口切りにした小ねぎを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ねぎソースを作ったフライパンをゴムベラなどでよくこそげ、そのフライパンでまぐろを焼くと、洗い物が減ります。

栄養素(1人分)

エネルギー 192kcal ビタミンB2 0.21mg
たんぱく質 18.4g 葉酸 57μg
脂質 7.7g ビタミンC 8mg
炭水化物 10.6g コレステロール 39mg
カルシウム 31mg 食物繊維総量 2.7g
1.6mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.18mg

このレシピの作者

金子 育美

管理栄養士

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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