149kcal
気分は居酒屋!おうちで焼きとり
野菜の串も取り入れ、6種類全部食べてもカロリー控えめの嬉しい焼きとりです。おなじみの鶏もも肉や長ねぎに加え、食感の良い砂肝や軟骨、見た目にも鮮やかなピーマンやぎんなんを加え食卓も一気に明るくなります!串に刺す作業からお店のような気分で楽しみましょう!
調理時間 約30分
材料(2人分)
ピーマン | 1個 |
ゆでぎんなん | 12個 |
長ねぎ | 1/4本 |
砂肝 | 2個 |
鶏もも肉 | 1/4枚 |
鶏軟骨 | 6個 |
塩 | 少々 |
こしょう | 少々 |
たれ
しょうゆ | 小さじ1/2 |
砂糖 | 小さじ1/2 |
みりん | 小さじ1/2 |
作り方
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1
たれは小さめの耐熱ボウルに入れラップをせずに電子レンジ600Wで10秒かけ、いったん取り出し混ぜる。これを3回繰り返す(冷えるとややとろみが出ます)。
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2
ピーマンは半分に切り、へたと種を除き6等分に切り串1本に3切れ刺す。ゆでぎんなんは串1本に6個刺す。長ねぎは3㎝長さに切り、串1本に4個刺す。
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3
砂肝は1個を4等分に切り分け、串1本に1個分を刺す。鶏もも肉は6等分に切り分け串1本に3切れ、軟骨は串1本に3個刺す。
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4
12本全ての串の持ち手にアルミホイルを巻く。
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5
ぎんなん、砂肝、鶏軟骨は塩こしょうを振り、ピーマン、長ねぎ、鶏もも肉には裏表にさっとハケでたれを塗る。
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6
魚焼きグリル(またはトースター)に野菜もの(ぎんなん、ピーマン、長ねぎ串)を並べ、弱めの中火で裏表返しながらじっくり焼く(ピーマンと長ねぎには途中にたれを追加で塗る)。
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7
続いて肉類(ぎんなん、鶏軟骨、鶏もも肉串)を並べ、裏表を返しながら焼き色がつくまでじっくり焼く(鶏もも肉には途中でたれを追加で塗る)。皿に野菜串とともに盛り、持ち手のアルミホイルを取る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
串が焦げないように持ち手部分にはアルミホイルを巻きましょう。
栄養素(1人分)
エネルギー | 149kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 15.4g | 葉酸 | 35μg |
脂質 | 5.8g | ビタミンC | 19mg |
炭水化物 | 9.8g | コレステロール | 90mg |
カルシウム | 25mg | 食物繊維総量 | 1.0g |
鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
ビタミンB1 | 0.12mg |