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149kcal

気分は居酒屋!おうちで焼きとり

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管理栄養士
井上 慶子

野菜の串も取り入れ、6種類全部食べてもカロリー控えめの嬉しい焼きとりです。おなじみの鶏もも肉や長ねぎに加え、食感の良い砂肝や軟骨、見た目にも鮮やかなピーマンやぎんなんを加え食卓も一気に明るくなります!串に刺す作業からお店のような気分で楽しみましょう!

調理時間 約30分

材料(2人分)

ピーマン 1個
ゆでぎんなん 12個
長ねぎ 1/4本
砂肝 2個
鶏もも肉 1/4枚
鶏軟骨 6個
少々
こしょう 少々
たれ
しょうゆ 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
みりん 小さじ1/2

作り方

  • 1

    たれは小さめの耐熱ボウルに入れラップをせずに電子レンジ600Wで10秒かけ、いったん取り出し混ぜる。これを3回繰り返す(冷えるとややとろみが出ます)。

  • 2

    ピーマンは半分に切り、へたと種を除き6等分に切り串1本に3切れ刺す。ゆでぎんなんは串1本に6個刺す。長ねぎは3㎝長さに切り、串1本に4個刺す。

  • 3

    砂肝は1個を4等分に切り分け、串1本に1個分を刺す。鶏もも肉は6等分に切り分け串1本に3切れ、軟骨は串1本に3個刺す。

  • 4

    12本全ての串の持ち手にアルミホイルを巻く。

  • 5

    ぎんなん、砂肝、鶏軟骨は塩こしょうを振り、ピーマン、長ねぎ、鶏もも肉には裏表にさっとハケでたれを塗る。

  • 6

    魚焼きグリル(またはトースター)に野菜もの(ぎんなん、ピーマン、長ねぎ串)を並べ、弱めの中火で裏表返しながらじっくり焼く(ピーマンと長ねぎには途中にたれを追加で塗る)。

  • 7

    続いて肉類(ぎんなん、鶏軟骨、鶏もも肉串)を並べ、裏表を返しながら焼き色がつくまでじっくり焼く(鶏もも肉には途中でたれを追加で塗る)。皿に野菜串とともに盛り、持ち手のアルミホイルを取る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

串が焦げないように持ち手部分にはアルミホイルを巻きましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 149kcal ビタミンB2 0.15mg
たんぱく質 15.4g 葉酸 35μg
脂質 5.8g ビタミンC 19mg
炭水化物 9.8g コレステロール 90mg
カルシウム 25mg 食物繊維総量 1.0g
1.3mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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