ピリ辛！野菜たっぷり汁なし担々麺
味の決め手はテンメンジャン！テンメンジャンは、中華料理には欠かせない調味料のひとつで、光沢のあるまろやかでコクのある甘みそです。 水菜ともやしをたっぷりとのせ、肉そぼろは鶏ひき肉にすることで、カロリーを抑えながらも、食べ応えのあるピリ辛の担々麺に仕上げました。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 中華めん（生）1/2玉（75g）
- もやし1/4袋
- みずな1/2株
- 白ごま小さじ1/2
肉そぼろだれ
- ごま油小さじ1/2
- にんにくのみじん切り小さじ1/2
- しょうがのみじん切り小さじ1/2
- 鶏ひき肉60g
- 鶏ガラスープの素小さじ1/3
- 酒（清酒）小さじ1
- テンメンジャン小さじ2/3
- 輪切りとうがらし（乾燥）小さじ1
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
【肉そぼろだれを作る】ごま油を中火で熱したフライパンに、にんにくとしょうがを入れて軽く炒める。香りが出たら鶏ひき肉を加え、そぼろ状になるまでほぐしながらしっかりと加熱できたら火をとめる。
2
1に鶏ガラスープの素、酒、テンメンジャン、とうがらしを加えて中火にかけ、1分ほど炒め混ぜる。
3
【トッピングの野菜を準備する】もやしは熱湯でゆでたら、ザルにあげて水気をきり、あら熱をとる。水菜は根元を切り落としもやしの長さに合わせて切る。
4
【麺をゆでる】鍋にたっぷりの湯をわかし、中華麺をほぐすように入れ包装の表記通りの時間ゆでる。ボウルで流水でしっかりと冷やし、ザルにあげ水気をしっかり切る。
5
器に4の麵を盛り、3のもやしと水菜を添え、2の肉そぼろだれをのせ白ごまをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
食べる前に全体をよく混ぜ合わせ、肉そぼろを野菜と麺にたっぷりと絡めてからお召し上がりください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 350kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.6g | 葉酸 | 68μg |
| 脂質 | 11.2g | ビタミンC | 16mg |
| 炭水化物 | 47.6g | コレステロール | 48mg |
| カルシウム | 86mg | 食物繊維総量 | 6.6g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
