350kcal
ピリ辛!野菜たっぷり汁なし担々麺
味の決め手はテンメンジャン!テンメンジャンは、中華料理には欠かせない調味料のひとつで、光沢のあるまろやかでコクのある甘みそです。 水菜ともやしをたっぷりとのせ、肉そぼろは鶏ひき肉にすることで、カロリーを抑えながらも、食べ応えのあるピリ辛の担々麺に仕上げました。
調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約150円
材料(1人分)
中華めん(生) | 1/2玉(75g) |
もやし | 1/4袋 |
みずな | 1/2株 |
白ごま | 小さじ1/2 |
肉そぼろだれ
ごま油 | 小さじ1/2 |
にんにくのみじん切り | 小さじ1/2 |
しょうがのみじん切り | 小さじ1/2 |
鶏ひき肉 | 60g |
鶏ガラスープの素 | 小さじ1/3 |
酒(清酒) | 小さじ1 |
テンメンジャン | 小さじ2/3 |
輪切りとうがらし(乾燥) | 小さじ1 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (小麦)
作り方
-
1
【肉そぼろだれを作る】ごま油を中火で熱したフライパンに、にんにくとしょうがを入れて軽く炒める。香りが出たら鶏ひき肉を加え、そぼろ状になるまでほぐしながらしっかりと加熱できたら火をとめる。
-
2
1に鶏ガラスープの素、酒、テンメンジャン、とうがらしを加えて中火にかけ、1分ほど炒め混ぜる。
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3
【トッピングの野菜を準備する】もやしは熱湯でゆでたら、ザルにあげて水気をきり、あら熱をとる。水菜は根元を切り落としもやしの長さに合わせて切る。
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4
【麺をゆでる】鍋にたっぷりの湯をわかし、中華麺をほぐすように入れ包装の表記通りの時間ゆでる。ボウルで流水でしっかりと冷やし、ザルにあげ水気をしっかり切る。
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5
器に4の麵を盛り、3のもやしと水菜を添え、2の肉そぼろだれをのせ白ごまをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
食べる前に全体をよく混ぜ合わせ、肉そぼろを野菜と麺にたっぷりと絡めてからお召し上がりください。
栄養素(1人分)
エネルギー | 350kcal | ビタミンB2 | 0.2mg |
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たんぱく質 | 19.6g | 葉酸 | 68μg |
脂質 | 11.2g | ビタミンC | 16mg |
炭水化物 | 47.6g | コレステロール | 48mg |
カルシウム | 86mg | 食物繊維総量 | 6.6g |
鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.9g |
ビタミンB1 | 0.12mg |