さばの水煮缶と湯むきトマトのさっぱりぽん酢和え
魚の缶詰は生の魚を水などと一緒に缶に詰め、高温でじっくりと加熱されているため骨まで柔らかく美味しくいただけます。骨粗鬆症の予防に必要とされるカルシウムやビタミンD、たんぱく質などがしっかりと補えます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- トマト1個
- しそ4枚
- さばの水煮缶1缶（汁含まず120g）
- ぽん酢しょうゆ小さじ2
- ごま小さじ1
作り方
1
【トマトの湯むき】トマトはヘタを包丁でくりぬき、後で皮をむきやすいように反対側に十字に切れ目をいれておく。鍋に湯をわかし、トマトをお玉にのせて静かに湯に沈めて約20秒ほど浸す。取り出して氷水を入れたボウルで冷やし皮をむく。
2
1のトマトを半分に切り、さらに6等分に切る。しそは軸をとり、端からくるくると丸め千切りにする。
3
ボウルに2のトマト、さばの水煮缶、ぽん酢しょうゆを入れさっと軽く混ぜ合わせる。
4
3を器に盛り、白ごまをふりしそを盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
魚の缶詰は密閉したあとに加熱殺菌がされているため、保存のための添加物が入っていないことが多く日常的に食べる主菜としてもおすすめです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 133kcal | ビタミンB2 | 0.27mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.7g | 葉酸 | 32μg |
| 脂質 | 7.1g | ビタミンC | 15mg |
| 炭水化物 | 5.5g | コレステロール | 50mg |
| カルシウム | 179mg | 食物繊維総量 | 1.2g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
