さばとこまつなの甘辛蒲焼丼
甘辛く味付けしたさばの蒲焼を乗せた丼のレシピです。カロテン豊富な緑黄色野菜のこまつなを添えることで、彩りが良く、栄養たっぷりな一品になるよう仕上げました。こまつなには骨を作る材料となるカルシウムがたくさん含まれており、さばに多く含まれるビタミンDと一緒にとることで骨を強くする効果があります。骨粗鬆症予防も期待できるレシピになっています♪
管理栄養士
姫野 早紀
材料（1人分）
- こまつな2株（70g）
- さば1/2切れ
- かたくり粉小さじ1
- ごま油小さじ1/2
- ご飯茶碗軽く1杯（120g）
- 糸とうがらし（あれば）適量
合わせ調味料
- しょうゆ小さじ1と1/2
- 砂糖小さじ1と1/2
- しょうが（チューブ）1cm
- みりん小さじ1/2
- 酒小さじ1/2
- 水小さじ2
作り方
1
鍋にたっぷりの湯を沸かす。こまつなは4等分に切り、茎と葉の部分を分けておく。沸騰した鍋で茎の部分を10秒ほど茹で、葉を入れてさらに20秒茹でる。ザルに上げた後冷水に浸け、粗熱がとれたら水気をきっておく。
2
さばは一口大に切り、キッチンペーパーで水気をしっかりふき取り、かたくり粉をまぶす。合わせ調味料は混ぜておく。
3
フライパンにごま油を入れて弱めの中火にかける。2のさばを入れ、焼き色が付くまで2分ほど焼く。裏返してさらに2分焼く。
4
3のフライパンの火を止め、2の合わせ調味料を加える。再度火にかけて調味料にとろみが付いたら火を止める。1のこまつなを入れ、調味料をからめる。
5
器にご飯を盛り付け、4のさばとこまつなを乗せる。余った調味料を上からかけ、糸とうがらしを飾れば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
こまつなは葉の部分は火の通りが早いので、茎の部分から先に茹でてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 365kcal | ビタミンB2 | 0.28mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.1g | 葉酸 | 89μg |
| 脂質 | 11.0g | ビタミンC | 29mg |
| 炭水化物 | 55.8g | コレステロール | 31mg |
| カルシウム | 129mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 2.9mg | 食塩相当量 | 1.5g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
