フライパン茹で!野菜たっぷりトマトクリームうどん

フライパン茹で!野菜たっぷりトマトクリームうどん
379kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間

生クリームを使わず、豆乳とトマトジュースを使用した手軽な洋風うどんです。カロリーカットをしつつも、にんにくの風味を活かし、少々大きめに切った野菜で噛む回数が増えるため、しっかりと満足感が得られます。うどんはフライパンで茹でることで、洗い物が少なくなりますよ。

金子 育美
管理栄養士
金子 育美

材料(1人分)

うどん(乾麺) 1/2束強(180g)
ブロッコリー 40g
たまねぎ 20g
トマト 小1/2個
しめじ 約10本
鶏むね肉(皮なし) 50g
トマトジュース(無塩) 60g
調整豆乳 60g
おろしにんにく(チューブ) 1cm
小さじ1/6弱
黒こしょう 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    深めのフライパンにお湯を沸かし、うどんを袋の表示の通りに茹でる。茹でたうどんは水でよく洗い、ザルに上げておく。フライパンは軽く水でゆすぎ、内側をキッチンペーパーなどで拭き取っておく。

  • 2

    ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に並べてラップをかけて500wで2分ほど加熱する。

  • 3

    たまねぎは1cmほどの幅にスライスする。トマトもたまねぎと同じくらいの幅に切る。しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく。

  • 4

    鶏むね肉をそぎ切りにする。

  • 5

    1のフライパンに3の野菜、4の鶏むね肉、トマトジュース、豆乳、おろしにんにく、塩を入れ、弱火寄りの中火で加熱する。

  • 6

    鶏むね肉に火が通ったら、1のうどん、2のブロッコリーを入れ、全体をよく絡める。

  • 7

    器に盛り付けて、黒こしょうを振って出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

豆乳は沸騰させてしまうとクリームソースが分離してしまうので、火加減に気を付けましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 379kcal ビタミンB2 0.24mg
たんぱく質 22.9g 葉酸 155μg
脂質 4.5g ビタミンC 78mg
炭水化物 61.6g コレステロール 36mg
カルシウム 68mg 食物繊維総量 5.5g
2.2mg 食塩相当量 1.8g
ビタミンB1 0.29mg

このレシピの作者

金子 育美

管理栄養士

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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