フライパン茹で！野菜たっぷりトマトクリームうどん
生クリームを使わず、豆乳とトマトジュースを使用した手軽な洋風うどんです。カロリーカットをしつつも、にんにくの風味を活かし、少々大きめに切った野菜で噛む回数が増えるため、しっかりと満足感が得られます。うどんはフライパンで茹でることで、洗い物が少なくなりますよ。
管理栄養士
金子 育美
材料（1人分）
- うどん(乾麺)1/2束強(180g)
- ブロッコリー40g
- たまねぎ20g
- トマト小1/2個
- しめじ約10本
- 鶏むね肉(皮なし)50g
- トマトジュース(無塩)60g
- 調整豆乳60g
- おろしにんにく(チューブ)1cm
- 塩小さじ1/6弱
- 黒こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
深めのフライパンにお湯を沸かし、うどんを袋の表示の通りに茹でる。茹でたうどんは水でよく洗い、ザルに上げておく。フライパンは軽く水でゆすぎ、内側をキッチンペーパーなどで拭き取っておく。
2
ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に並べてラップをかけて500wで2分ほど加熱する。
3
たまねぎは1cmほどの幅にスライスする。トマトもたまねぎと同じくらいの幅に切る。しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく。
4
鶏むね肉をそぎ切りにする。
5
1のフライパンに3の野菜、4の鶏むね肉、トマトジュース、豆乳、おろしにんにく、塩を入れ、弱火寄りの中火で加熱する。
6
鶏むね肉に火が通ったら、1のうどん、2のブロッコリーを入れ、全体をよく絡める。
7
器に盛り付けて、黒こしょうを振って出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆乳は沸騰させてしまうとクリームソースが分離してしまうので、火加減に気を付けましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 357kcal | ビタミンB2 | 0.24mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 22.9g | 葉酸 | 155μg |
| 脂質 | 4.5g | ビタミンC | 78mg |
| 炭水化物 | 61.6g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 68mg | 食物繊維総量 | 5.5g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.29mg |
このレシピの作者
管理栄養士
金子 育美管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
