モロヘイヤとえのきの塩昆布和え
モロヘイヤ1束には、牛乳コップ1杯分のカルシウム量が含まれています。カルシウムは骨の形成に必要な栄養素なので、不足なく摂取することで骨粗鬆症の予防につながります。旨味のある塩昆布とめんつゆで味付けが美味しく決まります！
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- モロヘイヤ1束
- えのき大1/2袋（100g）
- 塩昆布7g
- めんつゆ（3倍希釈）小さじ1
- 白ごま小さじ1
作り方
1
モロヘイヤは茎の根元の固い部分のみ切り落とす。えのきは石突を落とし、バラバラにならないように3～4つにわける。
2
鍋に熱湯をわかしてモロヘイヤを入れ2分ほど茹で、残り30秒ほどになったら1のえのきを加え一緒に茹でる。ザルにあげ流水をあて冷やし、水気を切る。
3
モロヘイヤは手でぎゅっと水気をしぼり、ねばりがでるように細かく刻んでおく。えのきも水気をしっかりしぼり、2cm長さに切る。
4
ボウルに3を入れ、塩昆布とめんつゆを加え混ぜ合わせる。
5
4を器に盛り、白ごまをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
スーパーなどで売られているモロヘイヤは、毒性がないため茎も安全に美味しく食べることができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 51kcal | ビタミンB2 | 0.31mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.7g | 葉酸 | 165μg |
| 脂質 | 0.9g | ビタミンC | 33mg |
| 炭水化物 | 9.1g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 152mg | 食物繊維総量 | 5.5g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.22mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
