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263kcal

ねぎとしらすの発芽玄米おにぎらず

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管理栄養士
姫野 早紀

発芽玄米で作る、にぎらないおにぎり、おにぎらずのレシピです。しらす、ごまにはカルシウムが豊富に含まれているので、更年期で悩んでいる方にもお勧めです。 発芽玄米には白米に精製する過程で失われてしまう食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれているので、身体に嬉しい主食となっています。

調理時間 約90分
費用目安(1人分) 約110円

材料(2人分)

1/3合
発芽玄米 1/2合
200ml
こねぎ 2本
焼きのり 2枚
しらす干し 20g
いりごま 小さじ2
合わせ調味料
みそ 大さじ1/2弱
砂糖 小さじ2/3
ごま油 小さじ1/2

作り方

  • 1

    米を研ぎ、ザルに上げて水切りをする。発芽玄米と水を入れ、30分以上置いて吸水させる。炊飯器で普通炊きで炊く。

  • 2

    こねぎを小口切りにする。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。

  • 3

    ラップを広げた上に焼きのりを置く。1のご飯の1/4量を乗せ、平らにならす。2の合わせ調味料を塗り、こねぎ、しらすを乗せ、上からいりごまをふりかける。ご飯1/4を乗せ、焼きのりを四方から包んで四角く成型する。ラップでくるみ、形が馴染むまで少し時間を置く。同じものをもう一つ作る。

  • 4

    包丁で半分に切り分ければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

発芽玄米は玄米に比べると吸水時間が短く、普通のお米と同じように炊くことができるのでとても便利な食材です。おにぎらずはラップを付けたまま切り分けず、お弁当としてお持ちいただくのもお勧めです。

栄養素(1人分)

エネルギー 263kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 8.2g 葉酸 62μg
脂質 4.1g ビタミンC 6mg
炭水化物 50.7g コレステロール 25mg
カルシウム 73mg 食物繊維総量 2.6g
1.3mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.19mg

このレシピの作者

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管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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