計量も簡単！豆腐のバンバンジー
豆腐は低カロリー、高たんぱく質でダイエットの強い味方です。また、女性ホルモンに似たはたらきをするイソフラボンが含まれるので、美肌効果にも期待ができます。きゅうりは噛みごたえのある仕上がりにすることで、満腹中枢を刺激し、過食を防ぎます。
管理栄養士
山内 奈菜
材料（1人分）
- 木綿豆腐1/2丁
- ミニトマト6個
- きゅうり1/2本
- ねぎ（外側の白い部分）5g
タレ
- しょうゆ小さじ1/2
- みそ小さじ1/2
- 砂糖小さじ1/2
- 酢小さじ1/2
- ごま油小さじ1/2
- すりごま小さじ1/2
- ねぎ（芯の部分）5g
- ラー油適量
作り方
1
豆腐は2枚重ねのキッチンペーパーで包み、600Wのレンジで1分30秒加熱する。 粗熱がとれたらキッチンペーパーに包んだまま、豆腐が崩れないように手で圧をかけ、しっかりと水切りをする。
2
ミニトマトはヘタを取り、1個を2等分に切る。 きゅうりはヘタを落とし、麺棒などでたたき、食べやすい大きさにほぐす。 ねぎは5cmほどの長さに切り、繊維に沿って切り込みを入れて芯を抜く。 芯の部分はみじん切りにする。外側の白い部分は千切りにし、冷水に５分程度さらし、白髪ねぎにする。
3
タレの材料を混ぜ合わせる。
4
平皿に、手で大きめにほぐした豆腐、ミニトマト、きゅうりを盛りつけ、タレをかけて、水気を切った白髪ねぎを飾る。お好みでラー油をかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
タレは調味料の種類が多いですが、全て同量で作りやすいレシピです。茹で野菜や蒸し鶏にかけても美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 184kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.6g | 葉酸 | 60μg |
| 脂質 | 10.7g | ビタミンC | 27mg |
| 炭水化物 | 11.4g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 178mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 2.9mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
このレシピの作者
管理栄養士
山内 奈菜大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい！やってみたら美味しくできた！と思っていただけるレシピ提供を目指します。
