計量も簡単!豆腐のバンバンジー

計量も簡単!豆腐のバンバンジー
195kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約150円
費用目安(1人分)

豆腐は低カロリー、高たんぱく質でダイエットの強い味方です。また、女性ホルモンに似たはたらきをするイソフラボンが含まれるので、美肌効果にも期待ができます。きゅうりは噛みごたえのある仕上がりにすることで、満腹中枢を刺激し、過食を防ぎます。

山内 奈菜
管理栄養士
山内 奈菜

材料(1人分)

木綿豆腐 1/2丁
ミニトマト 6個
きゅうり 1/2本
ねぎ(外側の白い部分) 5g
タレ
しょうゆ 小さじ1/2
みそ 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
すりごま 小さじ1/2
ねぎ(芯の部分) 5g
ラー油 適量

作り方

  • 1

    豆腐は2枚重ねのキッチンペーパーで包み、600Wのレンジで1分30秒加熱する。
    粗熱がとれたらキッチンペーパーに包んだまま、豆腐が崩れないように手で圧をかけ、しっかりと水切りをする。

  • 2

    ミニトマトはヘタを取り、1個を2等分に切る。
    きゅうりはヘタを落とし、麺棒などでたたき、食べやすい大きさにほぐす。
    ねぎは5cmほどの長さに切り、繊維に沿って切り込みを入れて芯を抜く。
    芯の部分はみじん切りにする。外側の白い部分は千切りにし、冷水に5分程度さらし、白髪ねぎにする。

  • 3

    タレの材料を混ぜ合わせる。

  • 4

    平皿に、手で大きめにほぐした豆腐、ミニトマト、きゅうりを盛りつけ、タレをかけて、水気を切った白髪ねぎを飾る。お好みでラー油をかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

タレは調味料の種類が多いですが、全て同量で作りやすいレシピです。茹で野菜や蒸し鶏にかけても美味しいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 195kcal ビタミンB2 0.12mg
たんぱく質 12.6g 葉酸 60μg
脂質 10.7g ビタミンC 27mg
炭水化物 11.4g コレステロール 0mg
カルシウム 178mg 食物繊維総量 3.4g
2.9mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

山内 奈菜

管理栄養士

大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい!やってみたら美味しくできた!と思っていただけるレシピ提供を目指します。