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162kcal

白身魚の濃厚ごまチーズ焼き

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

トースターで手軽に調理できる魚料理です。筋肉や皮膚をつくるたんぱく質、骨をつくるカルシウムがしっかり摂れるおかずです。チーズとごまを使った濃厚なソースは、にんにくの風味がアクセントになっており、パンにもごはんにも合う味付けです。

調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約190円

このレシピの特徴

更年期症状予防
夜ごはん
和食

材料（1人分）

白身魚 60g
塩 少々
こしょう 少々
ねりごま 小さじ１
にんにく すりおろして小さじ1/4
とろけるチーズ スライス1枚分
いりごま ひとつまみ
ブロッコリー 3切れ
ミニトマト 2個
しめじ 約1/6株

作り方

  • 1

    白身魚に塩、こしょうを振り10分程置いておく。水気をキッチンペーパーでふく。

  • 2

    ねりごまとすりおろしたにんにくを混ぜ、白身魚の表面にぬる。さらにとろけるチーズをのせていりごまを振り、トースターで火が通り焼き目がつくまで（約10分）焼く。

  • 3

    付け合わせのブロッコリー、しめじはレンジで加熱し、ミニトマトはくし切りにする。それぞれ焼いた白身魚と一緒に皿に盛合わせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

調理中の臭いが気になる場合は、ホイルで包んでフライパンやトースターで蒸し焼きにしても良いです。

栄養素（1人分）

エネルギー 162kcal ビタミンB2 0.21mg
たんぱく質 17.2g 葉酸 55μg
脂質 8.7g ビタミンC 24mg
炭水化物 5.4g コレステロール 48mg
カルシウム 177mg 食物繊維総量 2.3g
鉄 0.9mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.16mg

このレシピの作者

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管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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